Kaip padidinti serotonino kiekį?

Medicinos ekspertai peržiūri visą „iLive“ turinį, kad užtikrintų kuo tikslesnį ir faktinį faktą.

Turime griežtas informacijos šaltinių pasirinkimo gaires ir susiejame tik su patikimomis interneto svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, įrodytais medicinos tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose esantys skaičiai ([1], [2] ir kt.) Yra interaktyvios nuorodos į tokius tyrimus.

Jei manote, kad kuris nors mūsų turinys yra netikslus, pasenęs ar kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Serotoninas labai veikia mūsų apetitą, seksualinę veiklą ir nuotaiką. Paprasčiau tariant, kuo daugiau šio hormono, tuo laimingesni ir patogesni jausimės. Kaip padidinti serotonino kiekį? Išsiaiškinkime.

Serotoninas yra „malonumo hormonas“, kurį organizmas gamina malonumo akimirkomis ir nustoja gamintis depresijos ir depresijos būsenose. Kankorėžinė liauka, smegenų priedas, esantis tarp dviejų pusrutulių, yra atsakingas už hormono sintezę..

Žemo serotonino kiekio kraujyje simptomai

Keletas žemo serotonino lygio organizme simptomų yra šie:

  • ilgalaikė depresija be aiškios priežasties;
  • per didelis impulsyvumas;
  • dėmesio koncentracijos pažeidimas;
  • surinkimo trūkumas, išsiblaškymas, standumas;
  • psichoemociniai sutrikimai, dirglumas;
  • mintys apie savižudybę;
  • skausmo jautrumo slenksčio padidėjimas;
  • nuolatinis potraukis saldumynams, konditerijos gaminiams.

Serotoninas gaminamas iš amino rūgšties triptofano, kurį gauname iš maisto. Melatoninas susidaro iš serotonino, naudojant tą pačią kankorėžinę liauką, kuris padeda mums užmigti naktį ir pabusti su pirmaisiais šviesos spinduliais..

Iš to išplaukia, kad serotonino trūkumas prisideda prie nemigos - sunkaus pabudimo iš miego - atsiradimo. Depresija sergančių žmonių melatonino gamybos dažnis yra nereguliarus: tai susiję su padidėjusiu nuovargiu, darbo ir poilsio sutrikdymu, reguliariu miego trūkumu..

Serotoninas sugeba kontroliuoti kitus organizmo procesus, įskaitant reakcijas į adrenaliną. Jei serotonino yra mažai, įsijungia nerimo ir panikos būsenos vystymasis, net jei nėra jokios priežasties. Irzlumas ir irzlumas atsiranda dėl visiškai nereikšmingų priežasčių, sumažėja jautrumo riba, socialinis elgesys gali tapti nepakankamas.

Nepakankamo serotonino išsiskyrimo priežastys gali būti tiek netinkama mityba, tiek ilgalaikis stresas, išorinis toksinis poveikis, saulės spindulių trūkumas, vitaminų trūkumas ir smegenų kraujagyslių sutrikimas..

Kokie tyrimai reikalingi?

Vaistai, didinantys serotonino kiekį

Vaistai, skirti padidinti serotonino kiekį kraujyje, vadinami selektyviaisiais serotonino reabsorbcijos blokatoriais. Tokie vaistai sugeba palaikyti pakankamą serotonino koncentraciją nervų jungtyse ir turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti antidepresantai..

Dažniausias šių vaistų šalutinis poveikis yra dispepsija, per didelis aktyvumas, miego sutrikimai ir galvos skausmai. Paprastai šie simptomai išnyksta savaime, net nenustojant vartoti vaistų. Kai kurie pacientai, vartodami tokius vaistus, stebi drebulį rankose, sumažėja orgazmo ryškumas ir traukuliai. Tokie požymiai yra reti ir daugiausia susiję su specifinėmis paciento psichiatrinėmis patologijomis..

Specifiniai vaistai, didinantys serotonino kiekį, yra šie:

  • Fluoksetinas - tabletės geriamos kiekvieną rytą po vieną, gydymo trukmė priklauso nuo paciento depresinės būklės sunkumo ir gali trukti apie mėnesį;
  • Paroksetinas - vaisto paros dozė yra 20 mg vienu metu, vartojama su maistu, geriausia ryte, 14-20 dienų;
  • Sertralinas - vartoti nuo 50 iki 200 mg per parą, atsižvelgiant į paciento būklę ir savybes;
  • Citalopramas (Oprah) - pradinė vaisto dozė yra 0,1-0,2 g per parą, ją galima padidinti pagal indikacijas iki 0,6 g;
  • Fluvoksaminas (fevarinas) - vartojamas nuo 50 iki 150 mg per parą, gydymo trukmė gali būti 6 mėnesiai.

Gydant sunkias ir lėtines depresines ligas, naudojami kombinuoti vaistai, kurie kompleksiškai veikia serotoniną ir norepinefriną. Tai yra naujos kartos vaistai:

  • Venlafaksinas (efektinas) - pradinė dozė 0,75 g vieną kartą per parą. Vaisto dozės didinimas, taip pat jo atšaukimas atliekamas palaipsniui, keičiant dozę mažiausiai dvi savaites. Tabletės geriamos su maistu, maždaug tuo pačiu metu;
  • Mirtazapinas - 15-45 mg vieną kartą per parą prieš einant miegoti, gydymo poveikis pasireiškia praėjus 3 savaitėms nuo pradžios.

Visi vaistai - serotonino reabsorbcijos blokatoriai vartojami per burną, nekramtykite, gerkite daug vandens. Narkotikų negalima staiga atšaukti: jie tai daro, palaipsniui mažindami dozę kiekvieną dieną.

Normalus serotonino kiekis kraujyje yra 40-80 mcg / l.

Vaistų vartojimas yra kraštutinė priemonė, naudojama tik itin sunkiais atvejais. Jei jūsų atvejis nėra susijęs su psichiatrija, geriau pabandykite natūraliu būdu padidinti serotonino kiekį kraujyje..

Kaip padidinti serotonino kiekį naudojant liaudies vaistus?

Lengviausias ir efektyviausias būdas padidinti serotonino kiekį kraujyje yra kuo dažniau ir ilgiau būti saulėje. Švedijos mokslininkai stebėjo 11 sezonine depresija sergančių pacientų. Iš pradžių, pamatavus serotonino kiekį, pacientai buvo apšviesti aktyviai. Dėl to serotonino lygis normalizavosi visiems asmenims, kurie buvo gilios depresijos būsenoje..

Geras miegas yra dar vienas svarbus veiksnys didinant serotonino kiekį. Atkreipkite dėmesį, kad būtina miegoti naktį, kai tamsu: tik taip mūsų kūnas gali tinkamai gaminti reikalingus hormonus. Darbas naktinėmis pamainomis, naktinis sėdėjimas prie kompiuterio, naktinių pramogų vietų lankymas ir dėl to dienos miegas yra svarbus veiksnys mažinant serotonino kiekį. Taikant tokį dienos režimą, hormoninės gamybos ritmas paklysta ir tampa chaotiškas. Vis tiek stenkitės laikytis natūralaus organizmo režimo: naktį - miegas, dieną - aktyvūs veiksmai.

Joga, meditacija (ypač gamtoje) ir aktyvūs fiziniai pratimai gerai veikia serotonino kiekį. Užimtas socialinis gyvenimas, mėgstamo hobio siejimas, geros muzikos klausymas, plaukimas, važiavimas dviračiu - visa tai teigiamai veikia mūsų nuotaiką, taigi ir hormono lygį. Malonumas tampa dar didesnis, jei dalyvauja mūsų artimieji ir draugai, su kuriais mėgstame bendrauti.

Serotonino maiste nėra. Tačiau maiste yra medžiagų, kurios gali skatinti serotonino gamybą organizme. Šios medžiagos apima aminorūgštis, ypač triptofaną. Kokiuose maisto produktuose yra triptofano?

Maistas, padidinantis serotonino kiekį:

  • pieno produktai (nenugriebtas pienas, varškė, jogurtas, jogurtas, sūris);
  • bananas (prinokęs, ne žalias);
  • ankštiniai augalai (ypač pupelės ir lęšiai);
  • džiovinti vaisiai (džiovintos datulės, figos, džiovinti bananai);
  • saldūs vaisiai (slyvos, kriaušės, persikai);
  • daržovės (pomidorai, paprikos);
  • kartaus juodojo šokolado;
  • kiaušiniai (vištiena arba putpelės);
  • javai (grikių ir sorų košė).

Desertų valgymas yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti serotonino kiekį. Paprasti angliavandeniai, kurių yra pyraguose, saldainiuose, meduoliuose ir kituose konditerijos gaminiuose, greitai padidina hormonų kiekį: tai siejama su daugelio žmonių įpročiu „griebtis“ problemų ir stresinių situacijų. Tačiau šis poveikis taip pat greitai praeina ir organizmas pradeda reikalauti naujos serotonino dozės. Saldumynai šioje situacijoje yra savotiški narkotikai, kurių atsisakyti vis sunkiau. Štai kodėl ekspertai nerekomenduoja valgyti paprastų angliavandenių: daug naudingiau juos pakeisti kompleksiniais cukrais..

Stenkitės valgyti avižinių dribsnių ir grikių košes, salotas, melioną, citrusinius vaisius, moliūgą, džiovintus vaisius. Valgykite daug magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip laukiniai ryžiai, jūros gėrybės, slyvos ir sėlenos. Galite tiesiog išgerti puodelį geros maltos kavos ar aromatinės arbatos.

Dėl folio rūgšties (vitamino B9) trūkumo organizme taip pat gali sumažėti serotonino lygis. Šiuo atžvilgiu galime rekomenduoti vartoti maisto produktus, kuriuose gausu šio vitamino: kukurūzus, visų rūšių kopūstus, šakniavaisius, citrusinius vaisius.

Omega-3 riebalų rūgščių buvimas racione gali stabilizuoti serotonino kiekį. Tokių rūgščių yra jūros gėrybėse (krevetėse, krabuose, žuvyje, jūros dumbliuose), taip pat linų ir sezamo sėklose, riešutuose, sojoje, moliūguose.

Venkite maisto produktų, kurie mažina serotonino kiekį. Tai apima mėsą, traškučius, maisto produktus su konservantais, alkoholį.

Žmonėms, teigiamai nusiteikusiems dėl įvairių rūšių maisto papildų, galime rekomenduoti veiksmingą vaistą, kuris neseniai pasirodė vidaus farmacijos rinkoje - 5-HTP (hidroksitriptofanas). Tai natūralus antidepresantas, atkuriantis optimalią serotonino koncentraciją organizme. Vaistas reguliuoja miego kokybę, gerina nuotaiką, leidžia kontroliuoti nerimą ir depresiją. Hidroksitriptofanas vartojamas po 1 kapsulę 1-2 kartus per dieną, geriausia po pietų prieš valgį.

Šio vaisto analogas yra raminamasis vaistas-triptofanas, kuriame yra afrikietiško augalo Griffonia sėklų ekstraktas. Vaistas reguliuoja miegą, malšina stresą ir baimę, padeda nuo alkoholizmo, bulimijos ir yra veiksmingas esant lėtinio nuovargio simptomams.

Kaip padidinti serotonino kiekį? Tai priklauso nuo jūsų, bet neskubėkite pradėti nuo vaistų tablečių formų. Natūralūs hormono kiekio padidinimo būdai - saulės spinduliai, veikla lauke, sveika mityba - ne tik susitvarkys su jų užduotimi ir nudžiugins, bet ir suteiks jūsų organizmui sveikatos, jėgų ir energijos..

Geriausi būdai, kaip padidinti serotonino kiekį

Kas yra serotoninas ir kiek jis svarbus sveikatai? Džiaugsmo hormono pertekliaus ir trūkumo pasekmės. Kaip padidinti serotonino kiekį organizme? Atsakymai į šiuos klausimus pateikiami čia.

Serotoninas yra neuromediatorius, geriau žinomas kaip laimės hormonas. Ši cheminė medžiaga gaminama žarnyno gleivinėje ir reguliuoja emocinę būseną. Normalus serotonino lygis užtikrina gerą nuotaiką, apsaugo nuo energijos praradimo ir depresijos. Jei hormono kiekis organizme nukrenta žemiau leistino lygio, blogėja ne tik nuotaika, bet ir fizinis aktyvumas, o tai ypač neigiamai veikia gyvenimą ir sportą..

Serotoninas veikia ne tik nuotaiką

  • Serotonino norma
  • Serotonino kiekio padidinimo būdai
  • Naudinga informacija

Serotonino norma

Normalus serotonino kiekis žmogaus organizme svyruoja tarp 0,22–2,05 μmol / l.

Nurodyta norma nustatoma remiantis kraujo serumo analize. Jei serotonino kiekis organizme nukrenta žemiau šio ženklo, yra:

  • seksualinė disfunkcija;
  • sumažėjęs lytinis potraukis ir aktyvumas;
  • virškinamojo trakto darbo problemos;
  • staigus kraujospūdžio padidėjimas;
  • kūno termoreguliacijos pokytis.

Trūkstant džiaugsmo hormono, žmogaus skausmo slenkstis mažėja, todėl fizinis aktyvumas sukelia diskomfortą.

Be to, blogėja psichinė ir emocinė būsena. Neurotransmiterio trūkumas gali sukelti depresiją ir svorio pokyčius. Šioje būsenoje sporto treniruotės neduos norimo rezultato, o treniruotis iki nesėkmės taps neįmanoma..

Padidėjęs serotonino kiekis kraujyje taip pat neigiamai veikia kūną ir sveikatą. Su džiaugsmo hormono pertekliumi:

  • depresinę būseną pakeičia emocinis susijaudinimas, lydimas panikos, nerimo, baimės ir euforijos;
  • atsiranda vegetaciniai pokyčiai, išreikšti bloga koordinacija, padidėjusiu slėgiu ir temperatūra;
  • atsiranda neuromuskuliniai simptomai, kai raumenys savaime susitraukia, o žmogui tampa sunkiau valdyti kūną.

Didelis ar žemas neuromediatorių kiekis - organizmo patologijų pasekmė arba antidepresantų ir kitų panašaus poveikio vaistų vartojimo šalutinis poveikis..

Serotonino kiekio padidinimo būdai

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, rekomenduojama naudoti šiuos patarimus:

Meditacija.

Sveikatingumo praktika apima psichoemocinius pratimus, kurie padeda jums pereiti į euforijos ir palaimos būseną. Asmuo jaučiasi ramus ir atsipalaiduoja, taip sumažindamas nervinę įtampą ir pagerindamas miegą. Naktinio poilsio metu gaminasi daugiau melatonino, kuris yra tiesiogiai susijęs su serotoninu. Atitinkamai pakyla ir laimės hormono lygis..

Sportas.

Daugybė tyrimų rodo, kad energingi pratimai gerina nuotaiką. Taip yra dėl to, kad reguliariai sportuojant skatinama triptofano gamyba, dėl kurio padidėja džiaugsmo hormono kiekis kraujyje. Ši medžiaga aktyviausiai išsiskiria deginant kūno riebalus. Žmonėms, nežinantiems, kaip padidinti serotonino kiekį organizme, pakanka pradėti reguliariai sportuoti..

Šviesos terapija.

Žiemą serotonino kiekis sumažėja, o tai siejama su saulės trūkumu organizmui. Šis veiksnys kai kuriems žmonėms išprovokuoja sezoninę depresiją. Norint išspręsti problemą, rekomenduojama kartą per dieną tam tikram laikotarpiui įjungti dienos šviesos lempą. Norint padidinti serotonino kiekį vasarą, pakanka dažniau vaikščioti lauke..

Socialinė veikla.

Reguliarus bendravimas su kitais žmonėmis padidina triptofano gamybą, o tai padidina organizmo džiaugsmo hormoną. Nuotaikos trūkumą pašalina socialinis dominavimas, o tai dar labiau sumažina agresijos ir kritikos kitų atžvilgiu lygį.

Teanino vartojimas.

Nežinodami, kaip padidinti serotonino kiekį, jums nereikia pirkti specialių vaistų. Pakanka išgerti arbatos, kurioje yra teanino. Ši amino rūgštis padidina serotonino ir dopamino kiekį organizme. Kita vertus, teanino injekcijos nerekomenduojamos, nes jos išprovokuoja laimės hormono sumažėjimą..

Greito veikimo angliavandenių pašalinimas iš dietos.

Šios medžiagos yra lengvai absorbuojamos, padidėja insulino kiekis, o tai neigiamai veikia serotonino kiekį organizme. Tam kasdieniniame racione iki minimumo sumažinamas cukraus ir rafinuotų kviečių kiekis. Aprašytas metodas padės normalizuoti aminorūgščių bcaa, atsakingų už laimės hormono gamybą, kiekį..

Maisto papildų vartojimas.

Omega-3 rūgštys laikomos efektyviausiomis. Jų yra žuvų taukuose ir, ilgą laiką vartojant kartu su įprastu maistu, normalizuojamas serotonino kiekis..

Virškinimo trakto mikrofloros normalizavimas. Kadangi žarnyno gleivinė gamina laimės hormoną, disbiozė išprovokuoja jos sumažėjimą. Norėdami pašalinti šią problemą, būtina vartoti bifidobakterijas ir naudoti probiotikus.

Naudinga informacija

Nepatyrę žmonės dažnai susiduria su klaidingomis nuomonėmis, bandydami sužinoti, kaip padidinti serotonino kiekį organizme. Siekiant padidinti džiaugsmo hormoną, reikia atsižvelgti į šiuos faktus:

  • Kalakutiena, kurioje yra triptofano, nepadidina serotonino;
  • bananuose esantis neuromediatorius nėra absorbuojamas organizme, todėl juos valgant nuotaika nepagerėja;
  • Kofeino energiniuose gėrimuose yra cukraus, kuris sukelia stresą, slopina alkį ir neigiamai veikia serotonino kiekį organizme;
  • Omega-3 rūgščių, kurios prisideda prie laimės hormono gamybos, galima gauti ne tik iš žuvies, bet ir augalinio aliejaus, linų sėklų ir riešutų;
  • juodajame šokolade yra daugiau kakavos nei pieniniame, todėl kraujyje jis gamina serotoniną ir endorfinus;
  • masažas sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį, kurio nebuvimas teigiamai veikia neuromediatoriaus normą.

Jei nėra patologijų, galite savarankiškai padidinti serotonino kiekį organizme. Pakanka laikytis sveiko gyvenimo būdo, laikytis gero miego, sportuoti, o džiaugsmo hormonas pradės išsiskirti didesniu tūriu..

Autorius: Andrejus Fetisovas

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeisdami savo sąmonę - kartu mes keičiame pasaulį! © „econet“

Ar jums patiko straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
Prenumeruokite mūsų FB:

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas yra žmogaus organizmo gaminamas hormonas. Jis taip pat vadinamas malonumo hormonu. Tai yra cheminis nervų impulsų perdavimo tarpininkas smegenyse ir kartu su dopaminu bei endorfinu yra atsakingas už nuotaiką.

Serotoninas daro tiesioginį ar netiesioginį poveikį daugumai smegenų ląstelių. Mokslininkai įrodė, kad šio hormono veikla priklauso nuo sezono, todėl rudenį žmonėms dažnai būna prislėgta nuotaika..

Serotonino koncentracijos kraujyje sumažėjimas pastebimas sergant Dauno sindromu ar fenilketonurija. Hormono kiekio sumažėjimo priežastis gali būti blogi įpročiai - rūkymas ir alkoholio vartojimas, nes jie blogina triptofano - būtinosios rūgšties, iš kurios gaminamas serotoninas, absorbciją..

Maistas, turintis įtakos serotonino sintezei

Grynos formos serotonino maiste nėra, jo sintezė yra gana sudėtinga. Žmogaus kūne turi būti pakankamas gliukozės kiekis, nes jis stimuliuoja insulino išsiskyrimą į kraujo plazmą. Savo ruožtu jis sukelia daugybę procesų, turinčių įtakos triptofano, iš kurio kankorėžinė liauka sintetina serotoniną, gamybai..

Svarbiausias triptofano šaltinis yra jūros gėrybės. Apytikslis jo kiekis 100 g produktų yra:

  • raudonieji ikrai - 0,96 g;
  • juodieji ikrai - 0,91 g;
  • kalmarai - 0,32 g;
  • žuvis (stauridė, silkė, lašiša, menkė, pollockas, karpis ar skumbrė) - 0,16–0,3 g.

Pieno produktai taip pat yra triptofano, kuris toliau virsta serotoninu, šaltinis. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g sudėtyje yra 0,79 g triptofano. Šios nepakeičiamos amino rūgšties kiekis kituose pieno produktuose yra 100 g:

  • lydyti sūriai - 0,5 g;
  • varškės (atsižvelgiant į riebalų kiekį) - 0,18–21 g;
  • pieno ar kefyro - 0,04 g.

Triptofano atsargas galite papildyti riešutais ar sėklomis (kiekis 100 g):

  • žemės riešutai - 0,75 g;
  • migdolai - 0,63 g;
  • anakardžiai - 0,6 g;
  • kedro riešutai - 0,42 g;
  • pistacijos, saulėgrąžų sėklos - 0,3 g.

Norėdami padidinti triptofano kiekį, galite valgyti ankštinius augalus. Didžiausias kiekis yra sojos pupelėse (apie 0,6 g 100 g). Taip pat galite valgyti žirnius ir pupeles (0,26 g triptofano 100 g).

Triptofano šaltinis yra šokoladas (100 g, apie 0,2 g). Šiek tiek mažiau šios nepakeičiamos amino rūgšties yra džiovintuose abrikosuose.

Serotonino kiekį organizme galite padidinti valgydami grikius, avižinius dribsnius, sorą, perlines ar miežių košes ar makaronus. 100 g javų yra nuo 0,1 iki 0,18 g triptofano.

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra labai nedidelis kiekis triptofano, todėl jie negalės padidinti serotonino kiekio.

Tačiau taip pat nerekomenduojama piktnaudžiauti produktais, kurių sudėtyje yra triptofano. Paprastai žmogus turi gauti 0,003 5 g šios aminorūgšties 1 kg kūno svorio per dieną.

Kadangi triptofanas yra klasifikuojamas kaip silpna amino rūgštis, norint gerai absorbuoti organizmą, būtina užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų, greitųjų angliavandenių, magnio ir geležies kiekį..

Kaip padidinti serotonino kiekį vartojant vaistus

Siekiant padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių grupės. Tai yra trečios kartos antidepresantai, vartojami depresijai ir nerimui gydyti..

Šių vaistų veikimo mechanizmas pagrįstas serotonino reabsorbcijos blokavimu jį išskiriančiais neuronais. Tai leidžia padidinti hormono kiekį sinapsiniame plyšyje..

Tabletės nekramtomos ir nuplaunamos pakankamu kiekiu vandens. Tai padeda pagerinti jų absorbciją virškinimo trakte. Šios grupės vaistų negalima staiga atšaukti, dozę reikia mažinti palaipsniui.

Be to, siekiant padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš monoaminooksidazės inhibitorių grupės. Šiuose vaistuose esančios biologiškai aktyvios medžiagos sulėtina fermentinę reakciją ir neleidžia sunaikinti serotonino.

Vaistai, skirti padidinti serotonino kiekį, paprastai atliekami, kai pacientas turi nervų sistemos sutrikimų.

Kaip padidinti serotonino kiekį naudojant vaistinius augalus

Vaistinių augalų pagalba galima padidinti hormono serotonino kiekį organizme. Jie veikia kaip natūralūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Šių augalų pagrindu paruoštus produktus galite naudoti pasitarę su savo gydytoju.

Jonažolė

Liaudies medicinoje jonažolė naudojama psichikos sutrikimams gydyti. Šiame augale yra hipericino ir hiperforino. Daugelis ekspertų mano, kad būtent tai paaiškina didelį vaistų nuo jonažolių veiksmingumą gydant įvairius psichikos sutrikimus..

Kitos svarbios biologiškai aktyvios medžiagos yra taninai ir flavonoidai, kurie turi gydomųjų savybių. Jonažolė skiriama nuo depresijos, nerimo ir neurozės, nes ji veikia kaip serotonino reabsorbcijos inhibitorius. Reikia atsiminti, kad vartojant jonažolės pagrindu pagamintas priemones reikia vengti tiesioginių saulės spindulių, nes gali pasireikšti fotodermitas.

Nuogas saldymedis

Saldymedyje yra daug flavonoidų ir saponinų. Kai kurie iš jų padeda padidinti smegenų serotonino vartojimą. Dažniausiai saldymedžio priemonės skiriamos moterims menopauzės laikotarpiu, pasireiškus lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sergant cukriniu diabetu augalas nerekomenduojamas.

Ženšenis

Ženšenio šaknyje yra triterpeno glikozidų, pektino medžiagų, panaxono rūgšties, mikro- ir makroelementų. Jis veikia kaip smegenų stimuliatorius ir adaptogenas.

Eksperimentiškai įrodyta, kad naudojant agentus, kurių pagrindas yra ženšenio šaknis, smegenyse įvyksta biogeninių aminų kiekio pokyčiai, būtent padidėja serotonino kiekis smegenų žievėje..

Ženšenio pagrindu pagamintų produktų dozavimo režimas nustatomas individualiai. Jei dozė parinkta neteisingai, galite gauti priešingą laukiamą rezultatą..

Kai atsiranda požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama persvarstyti savo mitybą arba naudoti vaistines žoleles.

Šafranas

Krocinai ir glikozidai yra šafrano dalis. Tyrimai parodė, kad kasdien suvalgant 30 mg prieskonių, padidėja serotonino kiekis organizme ir palengvėja depresijos simptomai. Be to, norėdami padidinti serotonino kiekį organizme, galite naudoti panašios sudėties prieskonį - ciberžolę..

Medetkos

Šiame augale yra eterinio aliejaus, kurio pagrindinis komponentas yra ocitomenas. Medetkose taip pat yra vitaminų, mineralų, alkaloidų, flavonoidų, fitoncidų ir organinių rūgščių. Šio augalo pagrindu pagaminti preparatai padidina serotonino gamybą, suaktyvina smegenis ir pagerina nervų sistemos būklę.

Norėdami padidinti hormono kiekį, galite ne tik pasiimti produktus, pagamintus remiantis medetkomis, bet ir įkvėpti gėlių aromato arba išsimaudyti vonelėse, pridėjus žiedlapių.

Jei, nepaisant visų rekomendacijų įgyvendinimo, liaudies gynimo priemonės nepadeda padidinti serotonino kiekio organizme, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Kiti būdai, kaip padidinti serotonino kiekį

  1. Sveikas miegas. Žmonių, kurie dirba naktį, ilgas valandas praleidžia prie kompiuterio ar pramogų įstaigose, serotonino lygis yra mažesnis. Sutrinka šio hormono gamybos ritmas, jo normalizavimui būtina stebėti režimą. Miegoti reikia mažiausiai 8 valandas per dieną.
  2. Degintis. Tyrimai rodo, kad saulės spinduliai yra veiksmingi sergant sezonine depresija, nes padidina serotonino kiekį organizme..
  3. Aktyvūs fiziniai pratimai. Sportuojančius žmones rečiau kamuoja depresija. Tokiu atveju galite užsiimti ne tik aktyviu sportu, bet ir meditacija ar kvėpavimo praktika..

Serotonino vaidmuo organizme

Serotoninas veikia daugelį organizmo funkcijų, ypač:

  • atsako už širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos darbą;
  • paveikia ląsteles, turinčias įtakos seksualiniam potraukiui ir kai kuriems socialinio elgesio aspektams (tuo tarpu serotonino perteklius gali slopinti reprodukcinės sistemos funkcijas);
  • veikia atmintį ir mokymosi gebėjimus;
  • stimuliuoja lygiuosius žarnyno raumenis ir sustiprina jo peristaltiką (šio hormono trūkumas gali sukelti žarnų nepraeinamumą);
  • stimuliuoja lygiuosius kvėpavimo takų raumenis, siaurina bronchioles;
  • sumažina paros šlapimo kiekį;
  • veikia skausmo slenkstį ir jautrumą.

Tyrimai rodo, kad serotonino lygis skiriasi tarp vyrų ir moterų. Vyrams šio hormono lygis yra šiek tiek didesnis, todėl jie gali būti atsparesni depresijai..

Eksperimentiniais tikslais dirbtinai buvo sumažintas triptofano, iš kurio gaminamas serotoninas, lygis. Tai lėmė, kad vyrai tapo impulsyvesni, nerodydami depresijos požymių. Moterims buvo bloga nuotaika ir bendravimo problemos (būdingi depresijos būsenos požymiai).

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Serotonino trūkumo požymiai

Šie simptomai rodo žemą serotonino kiekį organizme:

  • ūmus noras valgyti ką nors saldaus;
  • depresinė būsena;
  • depresijos požymiai;
  • liūdna ir nemaloni nuotaika;
  • nemiga;
  • žema savivertė;
  • pasitikėjimo savimi praradimas;
  • nuolatinis nerimas;
  • baimė;
  • panikos priepuoliai.

Pieno produktai taip pat yra triptofano, kuris toliau virsta serotoninu, šaltinis. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g sudėtyje yra 0,79 g triptofano.

Be to, kiti požymiai gali rodyti žemą serotonino kiekį organizme:

  • raumenų skausmas, atsirandantis savaime be aiškios priežasties;
  • apatinio žandikaulio skausmas (kai kuriais atvejais jis gali būti ankštas);
  • dažni galvos skausmai (žmonės, kurių serotonino lygis yra žemas, yra linkę į migrenos priepuolius);
  • žarnyno sutrikimai, atsirandantys be aiškios priežasties;
  • neaiškios kilmės pilvo skausmas;
  • greitas svorio padidėjimas.

Kaip išvengti serotonino kiekio sumažėjimo organizme

Norint palaikyti normalią serotonino koncentraciją, rekomenduojamos šios rekomendacijos:

  • miegoti bent 7-8 valandas per parą;
  • valgyti gerai;
  • atsikratyti žalingų įpročių;
  • užtikrinti pakankamą fizinio aktyvumo kiekį;
  • venkite stresinių situacijų.

Reikia prisiminti, kad serotoninas organizme turi skirtingas fiziologines funkcijas. Kai atsiranda požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama persvarstyti savo mitybą arba naudoti vaistines žoleles. Jei šie metodai nėra pakankamai veiksmingi, turite kreiptis į gydytoją..

Kaip padidinti serotonino kiekį

Serotoninas yra neuromediatorius, pagamintas iš aminorūgšties triptofano. Daugelis žmonių žino, kad didelis serotonino kiekis yra laimė, žemas - depresija..

Serotoninas veikia ne tik nuotaiką, bet ir:

Apetito kontrolė.
Pagalba virškinamajame trakte.
Geriau miegoti.
Pažinimo funkcijos: mokymasis ir atmintis.

Padidėjęs serotonino kiekis naudingas kenčiantiems nuo depresijos ir kitų nuotaikos sutrikimų.

  1. Kaip padidinti serotonino kiekį
  2. Natūraliai padidina serotonino kiekį
  3. Mityba
  4. Laimingi prisiminimai
  5. Masažas
  6. Fiziniai pratimai
  7. Atsipalaidavimas
  8. Miegoti
  9. saulės spindulių
  10. Serotonino didinimas vartojant vaistus
  11. Antidepresantai
  12. Maisto papildai
  13. Vitaminai
  14. Kaip išvengti nuosmukio
  15. Išvada

Kaip padidinti serotonino kiekį

Yra 2 metodai:

  1. Natūralus būdas: gyvenimo būdas, mityba.
  2. Farmakologija: vaistai ir priedai.

Natūraliai padidina serotonino kiekį

Natūralios galimybės reikalauja drausmės ir elgesio pokyčių. Tačiau jie neturi antidepresantų ir kitų vaistų šalutinio poveikio..

Mityba

Paprastas, natūralus būdas padidinti tarpląstelinio serotonino kiekį smegenyse yra mitybos pokyčiai. Geriausia strategija yra valgyti tinkamus angliavandenius ir maisto produktus, kuriuose yra amino rūgšties triptofano:

  • Angliavandeniai: vaisiai, daržovės, rafinuoti grūdai, pupelės, morkos, žirniai, lęšiai.
  • Triptofano baltymai: jautiena, antis, kiaušiniai, žuvis, kalakutiena.

Angliavandenių vartojimas padeda padidinti triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, prieinamumą. Pirmiausia rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra maisto produktų, kuriuose yra triptofano. Po poros valandų valgykite daug angliavandenių turinčią maistą.

Laimingi prisiminimai

Tyrimai rodo, kad prisiminus laimingas akimirkas padidėja serotonino gamyba priekinėje cingulinėje žievėje. Ši sritis yra atsakinga už dėmesio kontrolę. Taip pat nustatyta, kad prisiminus depresinius ar liūdnus įvykius, serotonino gamyba sumažėja toje pačioje srityje..

Skirkite dalį laiko (nuo 5 iki 10 minučių), kad sutelktumėte dėmesį tik į laimingas gyvenimo akimirkas. Neleisk smegenims prasiblaškyti ir apmąstyti liūdnų laikų. [R]

Masažas

Masažas puikiai atpalaiduoja įsitempusius raumenis, palengvina stresą ir sumažina streso hormoną, vadinamą kortizoliu. O tai savo ruožtu aktyviai užkerta kelią serotonino kiekio padidėjimui.

Tyrimai rodo, kad masažas sumažina kortizolio koncentraciją 31%. Tai reiškia, kad organizmui lengviau gaminti sveikus neurotransmiterius. Remiantis rezultatais, buvo pažymėta, kad serotonino kiekis padidėjo 28%, o dopamino - 31%. [R]

Fiziniai pratimai

Kita įprasta serotonino koncentracijos smegenyse didinimo strategija yra mankšta. Su mankšta siejama daugybė psichologinių privalumų.

Tyrimai rodo, kad mankšta padidina serotonino ir 5-HIAA koncentraciją daugelyje smegenų sričių (pvz., Hipokampe, žievėje ir kt.). Esmė ta, kad kai mes sportuojame, fizinis aktyvumas padidina serotoninerginių neuronų šaudymo dažnį. Padidėjęs neuronų šaudymo greitis lemia didesnį serotonino išsiskyrimą ir sintezę.

Be to, manoma, kad mankšta padidina triptofano prieinamumą. Jei po mankštos jaučiate nuovargį, tai iš dalies lemia padidėjęs triptofano kiekis. Šis triptofano padidėjimas gali sumažinti kitų šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), konkuruojančių su triptofanu, kiekį. [R, R]

Atsipalaidavimas

Atsipalaidavimas gali būti laikomas veikla, didinančia parasimpatinį aktyvumą (atsipalaidavimą) ir mažinančią simpatinį aktyvumą (stimuliaciją). Yra daugybė atsipalaidavimo būdų, tokių kaip gilus kvėpavimas, meditacija, savęs hipnozė ir kai kuriems žmonėms skaitant knygas ar žiūrint televizorių. Kol jautiesi fiziškai ir protiškai atsipalaidavęs, padidini serotonino kiekį..

Tinkamas miegas yra būtinas norint užtikrinti sveiką bet kokio neuromediatoriaus, įskaitant serotonino, koncentraciją. Žinoma, kad dėl lėtinio miego trūkumo atsiranda psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas. Manoma, kad miego trūkumas sutrikdo serotoninerginį receptorių 5-HT1A, taip pakeisdamas optimalią neurotransmisiją.

Nors vargu ar lengvas protarpinis miego trūkumas reikšmingai paveiks neurotransmisiją, vienas tyrimas parodė, kad 8 dienų miego apribojimas lėmė didelius pokyčius. Be to, serotonerginiai sutrikimai, atsirandantys dėl miego apribojimo ilgiau nei savaitę, išlieka kelias dienas, net ir esant „neribotam“ atstatomajam miegui. Norėdami pakeisti smegenų serotonino sistemos sutrikimus, turite miegoti maždaug savaitę.

Mokslininkai mano, kad kai kuriais hipersomnijos atvejais dėl serotonino trūkumo prisidedama prie melatonino trūkumo, dėl kurio išsimiega. Norėdami tai patvirtinti, tyrėjai pridėjo 5-HTP ir nustatė, kad miego trukmė sutrumpėjo ir sveikas paros ritmas buvo atstatytas. [R, R, R, R]

saulės spindulių

Kitas serotonino kiekio padidinimo būdas yra gauti pakankamai saulės spindulių. Fototerapija (fototerapija) yra nusistovėjęs sezoninio afektinio sutrikimo gydymas. Kiti tyrimai parodė, kad fototerapija yra veiksminga net žmonėms, kenčiantiems nuo standartinės depresijos.

Tyrimai rodo, kad serotonino sintezė didėja priklausomai nuo saulės valandų skaičiaus, nepriklausomai nuo sezono. Todėl kuo daugiau saulės spindulių valandų, tuo didesnė tikimybė padidinti serotonino ir jo metabolitų kiekį. Vieno tyrimo metu triptofanas išeikvojo sveikas moteris, tačiau kompensavo poveikį, kai tyrimas buvo atliktas ryškioje šviesoje (3000 liuksų), o ne silpnoje šviesoje..

Taip pat yra žinoma, kad tie, kuriems trūksta vitamino D, dažniausiai kenčia nuo depresijos ir įvairių kitų sutrikimų, kuriuos tiesiogiai lemia vitamino D trūkumas. Padidinti vitamino D lygį iki standartinio lygio žmonėms, gyvenantiems tamsiame žiemos klimate, dažnai būna sunku. Nors vitamino D papildai gali būti naudingi, tai nėra toli gražu ne taip naudinga, kaip gauti vitamino D tiesioginiuose saulės spinduliuose.

Per visą žmogaus evoliuciją didžiąją evoliucijos laikotarpio dalį sudarė žmonės, medžiojantys ir rinkę maistą. Jie daug laiko praleido lauke ir gaudavo pakankamai saulės spindulių, kad sintetintų vitaminą D ir serotoniną. Dar prieš šimtmetį dauguma žmonių dirbo lauke ir dieną gaudavo daug saulės spindulių. Daugelis žmonių šiais laikais laiką leidžia kabinete, dirbdami ryškiausios saulės spindulių laikotarpiais. [R, R]

Serotonino didinimas vartojant vaistus

Jei išbandėte visus „natūralius“ metodus ir nustatėte, kad jie arba yra neveiksmingi, arba veikia nepakankamai gerai, galite apsvarstyti keletą galingesnių, dirbtinių. Supraskite, kad vaistai yra efektyviausias būdas padidinti serotonino kiekį, tačiau ilgainiui jie iš tikrųjų gali išeikvoti jūsų serotonino atsargas..

Antidepresantai

Svarbu žinoti ir suprasti, kaip juos teisingai priimti. Neapibrėžtas tablečių rijimas neduos normalių rezultatų. Taip pat visada pradėkite nuo mažiausios veiksmingos dozės, kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką..

SSRI. Šie vaistai tiesiogiai nukreipiami į serotonino sistemą, selektyviai slopindami serotonino reabsorbciją. Tai padidina jo tarpląstelinę koncentraciją ir leidžia jūsų neuronams absorbuoti serotoniną ilgiau nei įprasta..

SNRI. Taikoma keliems neuromediatoriams, serotoninui ir norepinefrinui. Jie blokuoja reabsorbcijos vietas, todėl neurotransmiteriai ilgesniam laikui lieka sinapsėje, o receptoriai gauna daugiau stimuliacijos..

Tricikliai antidepresantai. Dirbkite panašiai kaip ir SNRI.

Monoaminooksidazės inhibitoriai. Padidina serotonino kiekį slopindama monoaminooksidazę - fermentą, atsakingą už neurotransmiterių skaidymą.

Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra „natūralūs“ metodai padidinti serotonino kiekį, kaip mano daugelis žmonių. Visada gresia šalutinis poveikis ir tolerancija..

5-HTP. Serotonino (5-HT), kuris greitai virsta juo, pirmtakas. [R, R]

Inozitolis. Yra maiste. Padidina smegenų serotonerginį aktyvumą. Jo veiksmingumą galima padidinti kartu su magniu. >> (atsidaro naujame skirtuke) »> Skaitykite daugiau apie inozitolį čia >>> [R]

Triptofanas. L-triptofanas virsta 5-HTP su vitaminu B3, o paskui iš 5-HTP virsta serotoninu (5-HT) su vitaminu B2 ir vitaminu B6. >> (atsidaro naujame skirtuke) »> Skaitykite daugiau apie triptofaną čia >>> [R]

Rhodiola Rosea. Žolelių papildas, kuris sulėtina fermentinį serotonino ir kitų neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, skaidymą. Jis veikia kaip adaptogenas, didinantis fiziologinį žmogaus atsparumą stresui. Rodioloje esančios fitocheminės medžiagos (rosavinai, rosiridinas, salidrozidas) veikia kaip monoaminooksidazės inhibitoriai, tai yra slopina fermentą, kuris skaido serotoniną. Visa tai lemia jo koncentracijos padidėjimą smegenyse. >> (atsidaro naujame skirtuke) »> Skaitykite daugiau apie Rhodiola rosea čia >>> [R]

Jonažolė. Tai yra vaistažolių priemonė nuo lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos, iš dalies dėl jos gebėjimo slopinti serotonino reabsorbciją. Manoma, kad jonažolė ne tik didina koncentraciją, bet ir didina serotonino receptorius, ypač 5-HT2 receptorius prefrontalinėje žievėje. Jonažolė (Hypericum perforatum) ilgą laiką buvo laikoma vienu geriausių natūralių antidepresantų. [R, R]

Vitaminai

Siekiant užtikrinti optimalų daugelio papildų virtimą serotoninu, svarbu juos papildyti įvairiais vitaminais ir mineralais. Vitaminai ir mineralai taip pat mažina laisvuosius radikalus, kurie neigiamai veikia neurotransmiterius.

Magnis. Mažas magnio kiekis yra tiesiogiai susijęs su mažu serotonino kiekiu.

B vitaminai Įvairūs vitaminai, tokie kaip B6 ir B12, buvo siejami su sumažėjusia depresijos rizika. Kiti, pavyzdžiui, B2 ir B3, padeda konvertuoti 5-HTP ir L-triptofaną į serotoniną.

Kaip išvengti nuosmukio

Jei norite, kad serotonino lygis išliktų kuo aukštesnis, turėtumėte vengti veiklos, kuri gali sumažinti ar išeikvoti serotonino kiekį..

Alkoholis / nikotinas / narkotikai

Alkoholis gali padidinti serotonino aktyvumą per trumpą laiką, o po to išsenka serotonino atsargos. Nikotinas ir narkotikai turi panašų poveikį.

Narkomanai turi disfunkcinį serotonino aktyvumą smegenyse. Tai galima laikyti ne priežastimi, o žemo šio neuromediatoriaus kiekio pasekme..

Kai kurie angliavandeniai gali būti naudingi trumpalaikiam serotonerginio poveikio padidėjimui, nes padidėja aminorūgščių pirmtako L-triptofano prieinamumas, tačiau perteklinis vartojimas gali neigiamai paveikti serotonino kiekį..

Kaip minėta pirmiau, vienas iš būdų padidinti serotonino kiekį yra tinkamas miegas, ypač miegas pagal jūsų kūno paros ritmą. Miego trūkumas ar apribojimas mažina miego koncentraciją.

Stimuliatoriai padidina beta bangas ir streso hormonus (pvz., Kortizolį). Kai smegenų bangos greitėja ir streso hormonų daugėja, smegenims tampa sunkiau gaminti pakankamai serotonino. Užuot tai padarius, smegenys gamina daugiau adrenalino, norepinefrino ir dopamino..

Stresas padidina hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kuris trukdo natūraliam jūsų gebėjimui gaminti serotoniną. Be to, stresas padidina laisvųjų radikalų koncentraciją smegenyse, o tai gali pakenkti serotonerginei neurotransmisijai.

Išvada

Prieš kruopščiai dirbdami natūraliai ar dirbtinai padidindami serotonino kiekį, pirmiausia turite atlikti tinkamą medicininę apžiūrą, kad pašalintumėte visas galimas sąlygas, dėl kurių gali sumažėti serotonino kiekis..

18 paprastų būdų priversti kūną išsiskirti laimės hormonais, kad jaustųsi geriau

Vaikinai, mes įdėjome savo širdį ir sielą į „Bright Side“. Ačiū už tai,
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsies smūgius.
Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ ir „VKontakte“

Laimės jausmui įtakos turi 4 specifiniai hormonai: endorfinas, dopaminas, oksitocinas ir serotoninas. Jie patenka į kraują, kai žmogus padaro ką nors naudingo išgyvenimui. Šią akimirką jaučiame jėgų antplūdį, norisi perkelti kalnus, nors ir trumpam: netrukus stebuklingų medžiagų lygis nukrenta iki kito naudingo efekto, kurio galima tikėtis labai ilgai. Arba nereikia laukti.

Mes, „Bright Side“, supratome, ką daryti, kad greitai ir nesitempdami padidintume laimės hormonų lygį, o straipsnio pabaigoje pasakosime apie vieną visiems gerai žinomą vitaminą, be kurio nebus gaminamos mūsų nuotaikai naudingos medžiagos..

1. Endorfinas - laimės hormonas

Endorfinas blokuoja skausmą ir padeda mums išgyventi ekstremaliomis sąlygomis, todėl jis vadinamas natūraliu narkotiku. Laukinėje gamtoje gyvos būtybės smarkiai padidina savo lygį tik esant mirtinam pavojui. Pavyzdžiui, plėšrūno sužalotas gyvūnas endorfino dėka gali dar kelias minutes bėgioti nejausdamas skausmo ir taip gauti galimybę pabėgti. Laimei, žmogui nereikia patirti tokios rizikos, kad jaustųsi euforija..

Yra keli būdai padidinti endorfino gamybą:

  • Sportas ir lauko veikla yra puiku, tačiau raumenys turi dirbti beveik, kad susidėvėtų. Hormono išsiskyrimo į kraują ženklas bus „antrojo vėjo“ jausmas..
  • Maži kiekiai endorfinų gaminasi, kai juokiamės ir klausomės muzikos, kuri kelia ašaras.
  • Nepaprastas būdas - čili pipirai. Ant liežuvio galiuko uždėkite žiupsnelį ir palaukite kelias minutes.
  • Kitas egzotiškas metodas yra akupunktūra. Akupunktūros seanso metu endorfinai išleidžiami į kraują taip pat, tarsi jus aplenktų juoko priepuolis..

2. Dopaminas yra motyvacijos hormonas

Dopaminas yra atsakingas už motyvaciją ir atlygį. Tai hormonas, leidžiantis efektyviai mokytis. Kai pasiekiame tai, ko iš tikrųjų norime, į kraują išsiskiria didelis dopamino kiekis, o smegenyse fiksuojama nervinė grandinė, kuri susieja atliktą veiksmą su atsiradusia euforija. Tai ir verčia mus motyvuoti siekti savo tikslų..

Yra daug būdų padidinti dopamino kiekį..

  • Labiausiai prieinamas variantas yra skanus valgymas. Be to, hormono gamyba bus intensyvesnė, jei jums labiau patinka maisto produktai, kuriuose gausu tirozino (būtent iš šios aminorūgšties gaminamas dopaminas): sūris, sėklos, mėsa, žuvis, pupelės ir kiti..
  • Ne mažiau paprastas būdas yra gerti kavą ar bet kurį kitą gėrimą su kofeinu. Tačiau mes nepatariame jums susižavėti: pats kofeinas nepakelia hormono lygio, o tiesiog dirgina jį vartojančius receptorius ir verčia organizmą jį gaminti..
  • Ilgalaikis motyvacijos hormono gavimo būdas yra atlygis. Išsikelkite mažus tikslus ir po kiekvieno padovanokite sau ką nors reikšmingo. Tokiu atveju dopamino išsiskyrimas bus reikšmingas..
  • Medituokite tik realiai, pavyzdžiui, atlikdami kvėpavimo pratimus. Visiškas atsipalaidavimas, kuris pasiekiamas medituojant, lemia tai, kad nenorite nieko daryti. Reikalaujantis kūnas į tai atsakys galingu dopamino išsiskyrimu, kuris skatina mus veikti..

3. Oksitocinas - meilės hormonas

Oksitocinas leidžia pajusti meilę žmonėms - kuo aukštesnis hormono lygis, tuo švelniau mylime savo draugus, tėvus, išrinktuosius, taip pat nustojame jausti baimę, nerimą ir norą flirtuoti su nepažįstamais žmonėmis. Didelis oksitocino kiekis sukelia žąsies smūgius nuo mylimojo prisilietimo, „drugelių skrandyje“ jausmo ir kitų malonių dalykų..

Oksitocino kiekį galite padidinti šiais būdais:

  • Paprasčiausias dalykas yra fizinis kontaktas su mylimu žmogumi. Galite paimti jį už rankos, apkabinti ar tiesiog kalbėti jums malonia tema: bet kokia sąveika išprovokuos hormono išsiskyrimą.
  • Turėk naminį gyvūną ir juo rūpinkis. Rūpinimasis gyva būtybe yra natūralus oksitocino šaltinis. Jei negalite sau leisti katės ar šuns, galite susitvarkyti su augalais. Pastaruoju atveju efektas bus ryškesnis, jei ne tik įsigysite gėlę, bet ir išauginsite ją iš sėklos.
  • Statistiškai įrodyta, kad hormonų lygis yra didesnis tiems žmonėms, kurie palaiko rimtus santykius. Trumpalaikės obligacijos taip pat prisideda prie oksitocino gamybos, tačiau tik nežymiai.
  • Gaukite lengvą, atpalaiduojantį masažą. Metodas pagrįstas prisilietimu, kuris mums yra natūralus džiaugsmo šaltinis, nes jis yra stipriai susijęs su kūdikystės laikotarpiu ir artimu ryšiu su motina..

4. Serotoninas - vidinis antidepresantas

Energijos pliūpsnis, noras veikti, didžiulis pasitikėjimas savimi - tai yra pagrindiniai aukšto serotonino kiekio požymiai. Remiantis daugeliu tyrimų, šis hormonas turi tiesioginį ryšį su socialine padėtimi: kuo daugiau serotonino, tuo daugiau galimybių save realizuoti, ir atvirkščiai: esant žemam šio hormono kiekiui, pastebima dažna depresija, manija ir apatija..

Yra keletas paprastų būdų padidinti serotonino gamybą.

  • Išlaikykite laikyseną. Kai slampi, hormono lygis sumažėja, ir tai sukelia nepasitikėjimą savimi, kaltę ar gėdą be jokios priežasties..
  • Valgykite moliūgą, kietąjį sūrį, virtus kiaušinius, varškę ir lęšius, kuriuose yra aminorūgšties triptofano, kuris gamina serotoniną. Tinka ir maisto produktai, turintys daug vitamino B - džiovinti abrikosai, slyvos, jūros dumbliai.
  • Miegokite pakankamai: kuo esate energingesnis, tuo lengviau kūnas gamina vidinį antidepresantą.
  • Valgykite mažiau saldumynų. Stiprus potraukis cukrui rodo serotonino trūkumą, tačiau saldumynuose esantys greiti angliavandeniai tik skatina trumpalaikę hormonų gamybą. Daug sveikiau ir saugiau valgyti maistą, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių - daržoves, vaisius, įvairias kruopas.

5. Vitaminas D

Trūkstant vitamino D, organizmas vargu ar gali pagaminti likusius laimės hormonus. Be to, ši medžiaga pati yra serotonino šaltinis, o žmonės, kurių serotonino lygis yra didelis, rečiau serga depresija..

Yra 2 paprasti būdai padidinti vitamino D kiekį:

  • Dažniau būkite saulėje.
  • Paimkite vitaminų papildą.

Jei pasirinkote antrąjį metodą, patariame jums patys neskirti vaistų, bet pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju ir atlikite tyrimus, kad nustatytumėte vitamino D kiekį organizme..

Ar teko susidurti su situacijomis, kai savo kūno pažinimas padėjo tapti laimingesniam??

14 efektyvių būdų padidinti serotonino kiekį

Jau daug rašiau apie serotoniną ir jo poveikį, kad tai yra pagrindinis mūsų pagalbininkas norint būti ir jaustis laimingam bei gražiam. Atitinkamai turime sąmoningai stebėti, kad natūralus serotonino lygis nesumažėtų! Po visko:

Aukštas serotonino kiekis

Ramus, turiningas, atviras, aiškus protas, atsiribojęs, socialiai dominuojantis. Gyvenimas atrodo gražus esant aukštam serotonino kiekiui.

Serotonino trūkumas

Nerimas, depresija, pesimizmas, agresyvumas. Gyvenimas atrodo niūrus, kai serotonino lygis yra mažas.

Laimei, yra natūralių būdų, kaip padidinti serotonino kiekį..

1. Padidinkite serotonino kiekį meditacijos būdu.

Serotoninas yra viena iš priežasčių, kodėl paleidę mintis jaučiamės taikūs ir ramūs. Keli tyrimai parodė, kad meditacija padidina serotonino kiekį.

Meditatoriai gerai išsimiega, o tai padeda išlaisvinti hormoną melatoniną. Melatoninas gaminamas iš kankorėžinės liaukos serotonino.

Meditacijos metu taip pat galite patekti į gilios palaimos ir euforijos būseną. Tai greičiausiai yra padidėjusio serotonino ir dopamino kiekio derinys.

2. Padidinkite serotonino kiekį sportuodami.

Mankšta sumažina nerimą, depresiją ir jautrumą stresui. Per milijonus metų mes prisitaikėme prie judėjimo. Judėjimas ir mankšta yra vieninteliai geriausi būdai subalansuoti mūsų neurotransmiterius. Vienas poveikis yra padidinti serotonino kiekį.

Sportuojant taip pat padidėja triptofanas, pagrindinis serotonino pagrindas. Šis poveikis išlieka po fizinio krūvio..

Šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) kiekis kraujyje mažėja mankštinantis, o triptofanas lengviau patenka į smegenis.

Fizinio krūvio metu riebalų molekulės pradeda irti, o triptofano kiekis kraujyje padidėja.

Judant serotonino statybinė medžiaga padidėja, o triptofanas iš karto išskiria serotoniną.

Pratimai taip pat padidina smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą, kuris veikia kaip neuronų ir smegenų augimo hormonas ir skatina serotonino gamybą..

3. Padidinkite serotonino kiekį šviesoje.

Šviesos terapija tampa populiari kaip sezoninės depresijos gydymas. Serotonino kiekis žiemą yra mažesnis nei vasarą ir yra sezoninės depresijos priežastis. Ryški šviesa skatina serotonino gamybą. Šviesos terapija gali pasiteisinti ir kitu metų laiku. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai veiksmingas nesezoninės depresijos gydymas.

Ryški šviesa suteikia geriausią efektą, o silpna šviesa nėra efektyvi. Šviesos terapija paprastai duoda geresnių rezultatų ryte.

Rytinė šviesos terapija taip pat gali padėti užmigti vakare. Net 15 minučių šviesos ryte padės jums miegoti naktį..

Gydant šviesa, geriausia naudoti visą šviesos spektrą. Balta šviesa yra geriau nei mėlyna ir raudona, todėl nereikia UV spindulių.

Šviesos terapija yra efektyviausia nuo 2500 iki 10000 liuksų intensyvumo (viso spektro šviesa).

Šviesos terapija žiemą ypač efektyvi žmonėms, turintiems sezoninių nuotaikos sutrikimų. Pacientai, turintys sezoninį afektinį sutrikimą (SAD), ypač gerai reaguoja į šviesos terapiją. Kiti gero šviesos terapijos poveikio simptomai yra cukraus valgymas ir per didelis mieguistumas dienos metu..

4. Padidinkite serotonino kiekį saulės šviesoje.

Saulės šviesa skatina serotonino išsiskyrimą. Žmogaus odoje yra įmontuota serotonerginė sistema, galinti gaminti serotoniną. Žmogaus odoje yra triptofano hidroksilazės, pradinio serotonino sintezės fermento.

Daugelis žmonių bijo odos vėžio, nes mes apie tai girdime tiek daug. Bet mes labiau sergame nuo saulės trūkumo nei nuo per daug. Kaulai nesusiformuoja tinkamai, mes prislėgti ir susirgti. Tai iš dalies dėl to, kad gauname per mažai vitamino D.

Pakankamas vitamino D kiekis ankstyvame amžiuje yra susijęs su mažesne 1 tipo cukrinio diabeto rizika. 80% mažesnė rizika susirgti 1 tipo cukriniu diabetu vėliau gyvenime vaikams, kurie kasdien vartojo 2000 TV vitamino D. Vitaminas D gali netgi padėti išvengti išsėtinės sklerozės.

Vitamino D gamyba priklauso nuo UVB fotonų kiekio, prasiskverbiančio į odą. Svarbūs veiksniai yra laikas saulėje, saulės poveikis, drabužiai, kūno riebalų perteklius, kremas nuo saulės ir melaninas..

Vitaminas D taip pat padidina dopamino kiekį.

5. Padidinkite serotonino lygį, kai dominuoja socialinė padėtis.

Tyrimai su beždžionėmis rodo, kad daugiau serotonino gaminasi tada, kai esame socialiai dominuojantys.

Tyrimai, padedantys pakeisti triptofano kiekį, taip pat rodo, kad serotoninas daro mus dominuojančius. Dalyviai, gavę dideles triptofano dozes, tapo labiau socialiai dominuojantys, mažiau agresyvūs ir mažiau kritiškai vertino kitus.

Jūs gaunate daugiau serotonino, kai esate socialiai dominuojantis, o pats serotoninas daro jus labiau socialiai dominuojančią.

6. Galvodami padidinkite serotonino lygį.

Kai kurie tyrinėtojai nustatė, kad mintys veikia serotonino kiekį. Jie naudojo pozitronų emisijos tomografiją, kad matuotų žmonių, patyrusių teigiamą, neigiamą ir neutralią nuotaikos, serotonino kiekį..

Esant aukštesnei nuotaikai, serotonino gamyba buvo didesnė priekinėje cingulate gyrus. Kai nuotaika buvo prasta, serotonino gamyba buvo mažesnė. Serotoninas veikia nuotaiką, o nuotaika - serotonino kiekį.

7. Padidinkite serotonino kiekį vartodami niaciną (B3).

Niacinas padidina serotonino kiekį.

8. Padidinkite serotonino kiekį piridoksinu (B6).

Nustatyta, kad piridoksinas padidina beždžionių serotonino kiekį. Piridoksinas yra pigus ir plačiai prieinamas B vitaminas.

9. Padidinkite serotonino kiekį vartodami teaniną.

Teaninas, amino rūgštis, esanti arbatoje, gali paveikti neuromediatorių lygį. Tai padidina dopamino ir serotonino kiekį. Tačiau yra keletas ginčų dėl jo poveikio serotoninui. Vienas tyrimas parodė, kad serotonino kiekis sumažėjo po teanino injekcijos į žiurkės smegenis..

10. Padidinkite serotonino kiekį esant mažam glikemijos indekso (GI) angliavandeniams.

Venkite didelio kiekio cukraus, rafinuotų kviečių ir kitų greitai veikiančių angliavandenių. Insulinas pašalina BCAA iš jūsų kraujo, todėl būtina išlaikyti stabilų insulino kiekį. Greitai veikiantys angliavandeniai paprastai sukelia greitą insulino pliūpsnį, po kurio sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Mažo GI angliavandeniai lėtai išsiskiria į kraują, taip išlaikant stabilų insulino kiekį.

11. Padidinkite serotonino kiekį vartodami Omega-3.

Svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra EPA ir DHA. EPA, tikėtina, padidina serotonino ir DHA išsiskyrimą ir veikia serotonino receptorius, padidindamas ląstelės membranos skystumą. Ilgalaikis omega-3 vartojimas gali padidinti serotonino kiekį.

12. Padidinkite serotonino kiekį žarnyno bakterijomis.

Mūsų žarnynas užpildytas gerosiomis ir blogosiomis bakterijomis. Nesubalansuota žarnyno flora gali turėti neigiamų pasekmių jūsų sveikatai, taip pat paveikti jūsų smegenų sveikatą ir nuotaiką..

Tyrimai parodė, kad probiotikas Bifidobacterium infantis žymiai padidina triptofano kiekį kraujyje. Nustatyta, kad 8 savaičių gydymas probiotikais padeda sumažinti depresiją.

13. Padidinkite serotonino kiekį kurkuminu.

Kurkuminas yra junginys, randamas prieskonių ciberžolėje. Kurkuminas turi antidepresinį poveikį dėl jo poveikio serotoninui ir dopaminui. Kurkuminas slopina monoamino oksidazės, fermento, dalyvaujančio skaidant norepinefriną, serotoniną ir dopaminą, aktyvumą.

Tai reiškia, kad kurkuminas padidina serotonino koncentraciją ir ilgalaikį aktyvumą sinapsėje. Kurkumino poveikis padidėja, jei jis vartojamas kartu su piperinu ar juodaisiais pipirais.

14. Padidinkite serotonino kiekį ribodami alkoholio kiekį.

Nustatyta, kad po 45 minučių alkoholis žymiai sumažina serotonino kiekį.

Mažas serotonino kiekis išgėrus sukelia depresiją.

Tarp alkoholio vartojimo ir smurto ar kitokio smurtinio elgesio yra aiškus ryšys. Agresija taip pat daugiausia susijusi su mažu serotonino kiekiu. Agresyvus elgesys išgėrus gali būti susijęs su žalingu alkoholio poveikiu serotonino apykaitai.

Didelis triptofano mitas

Mes žinome, kad triptofanas padidina serotonino kiekį. Manoma, kad maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, pavyzdžiui, kalakutiena, turi tą patį poveikį. Tai mitas. Daug baltymų turinčiame maiste visada yra daug kitų amino rūgščių.

Taip pat yra mitas, kad bananai gerina nuotaiką, nes juose yra serotonino. Taip, bananuose yra serotonino, tačiau jis neperžengia kraujo ir smegenų barjero.

Daugiau Informacijos Apie Migrena