Pagrindinis / Prevencija

Psichologo patarimai. Kaip išvengti panikos

Kas yra panikos būsena? Nerimas? Nerimas? Galbūt šie jausmai yra žinomi visiems žmonėms, tačiau ne visi gali atskirti kiekvienos valstybės bruožus. Nerimo jausmas kyla dėl kasdienių smulkmenų, „pamiršau ką nors padaryti“ arba „dariau ne taip, kaip norėjau“. Rūpestis yra tolygus nerimui, dažniau išreiškiamas rūpesčiu dėl savo ir artimųjų gyvenimo. Ir pagaliau panikos jausmas yra pats rimčiausias, papildantis įprasto nerimo jausmą įvairiomis kūno reakcijomis, tokiomis kaip greitas širdies ritmas, pykinimas, viduriavimas, viso kūno drebulys, galvos svaigimas ir intensyvi baimė..

Panikos ypatybės

Pažvelkime į panikos būseną atidžiau. Panikos priepuolis yra tiesiogiai susijęs su stresu ir reiškia neurozinius sutrikimus. Baisios baimės ar nepaaiškinamo nerimo priepuolis gali trukti nuo 1-2 iki 10-20 minučių. Panikos priepuolio simptomai yra šie:

  • Drebulys visame kūne, drebulys;
  • Dusulys ir dusulio pojūtis;
  • Pykinimas ir dirglus skrandžio sindromas;
  • Mirties baimė ir išprotėjimo baimė;
  • Padidėjęs prakaitavimas ir šaltkrėtis;
  • Greitas širdies plakimas ir pulsas;
  • Sunkios miego problemos;
  • Painios mintys ir priepuoliai;
  • Galvos svaigimas ir pablogėjęs regėjimas bei klausa.

Panikos priepuolių priežastys

Dažniausiai panikos priepuoliai ištinka didmiesčiuose gyvenančius žmones. Priežastys - padidėjęs stresas ir daug neišspręstų problemų. Pagrindinis panikos priepuolių pavojus yra priklausomybės nuo narkotikų ar alkoholio tikimybė. Žmonės bando išvengti problemų dėl šių žalingų įpročių. Apsvarstykime pagrindines panikos priepuolių priežastis:

  • Socialinė fobija. Daugelis žmonių turi visuomenės baimę, baimė susitikti su kitu asmeniu, pažįstamu ar ne, nesvarbu. Sociofobai bijo ne tik visuomenės, bet ir žmonių nuomonės.
  • Prieš bet kokį svarbų įvykį, ypač nemalonų, žmogus patiria nerimą. Egzaminas, pranešimas viršininkui, susitikimas su nemaloniu (bauginančiu) žmogumi.
  • Konfliktai su kitais žmonėmis ir neišspręstos problemos, sukeliančios žmogui nepatogumų.

Visa tai sukelia stresą ir įtampą ir galiausiai perauga į sunkius panikos priepuolius..

Pagalba kitam žmogui

Jei gyvenime sutiktumėte žmogų, kuriam reikia pagalbos, gal galėtumėte jam padėti? Ne tik sužeistam žmogui reikia kaimyno pagalbos, bet ir panikos priepuoliui kenčiančiam asmeniui ne mažiau reikia jūsų palaikymo ir supratimo. Apsvarstykite būdus, kaip padėti kam nors užpulti.

  1. Žmogui reikia gryno oro, teisingas sprendimas būtų jį išleisti į lauką.
  2. Pasiūlykite stiklinę vandens, įsitikinkite, kad jis vandenį geria lėtai ir ramiai.
  3. Klauskite apie jo sveikatą, apie jo problemas, bet neverskite jo kalbėti, palaukite, kol jis pats norės pasisakyti.
  4. Kalbėkitės ramiu ir išmatuotu balsu, jokiu būdu nešaukite ir nebūkite grubūs, nesijuokite iš jo, paimkite už rankos, jei tai leidžia jūsų santykiai.
  5. Paaiškinkite jam, kur esate, kodėl ir kodėl, pasakykite jam, kad viskas gerai, nusišypsokite, būkite tas, kuris kontroliuoja situaciją.

Žmogus pamažu ėmė suvokti, palikite jį ramybėje su savo mintimis, bet nepamirškite.

Padėti sau

Panikos priepuolių galima atsikratyti patiems, nesikreipiant į tabletes ir psichologus. Pažvelkime į pagrindinius veiksmus, kaip atsikratyti panikos priepuolių:

  1. Supraskite, kas būtent sukelia paniką.
  2. Šokiruok savo elgesį baimės metu
  3. Pagalvokite, kas gali jus išvesti iš probleminės situacijos, ir subalansuokite savo būklę
  4. Sukurkite baimių hierarchiją. Kokios situacijos gali sukelti baimę ir kokią kūno reakciją turėsite į šią baimę?.
  5. Įsivaizduokite savo baimę
  6. Praktikuokitės susidūrę su baime realiame gyvenime. Psichologijoje yra metodas, kai laipsniškas žmogaus požiūris į jo baimę daro jį priklausomu ir palaipsniui jis laimi.

Susiję įrašai:

  1. Atsipalaidavimas esant stresuiStresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, ir nepaprastai svarbu mokėti suvaldyti stresą.

Autorius: Levio Meshi

Gydytojas, turintis 36 metų patirtį. Medicinos tinklaraštininkas Levio Meshi. Nuolatinė degančių psichiatrijos, psichoterapijos, priklausomybių temų apžvalga. Chirurgija, onkologija ir terapija. Pokalbiai su pagrindiniais gydytojais. Klinikų ir jų gydytojų apžvalgos. Naudinga medžiaga apie savigydą ir sveikatos problemų sprendimą. Peržiūrėkite visus Levio Meshi įrašus

Kaip greitai nusiraminti panikos priepuolio metu: 1 komentaras

Panikos priepuolio metu sunku save nuraminti, man nepavyko. Gerai, jei netoliese yra žmogus, kuris gali padėti, ar bent jau kas nors, kuris kviesis pagalbos. Išbandysiu patarimą padėti sau, staiga tai padės.

Ką daryti, jei ištiko panikos priepuolis: 5 naudingi patarimai

Kvėpavimo praktika, aiškūs veiksmai ir mėgstamas užrašų knygelė - sudarė paprastų gairių sąrašą, kuris padės išgyventi panikos priepuolį.

Kas yra panikos priepuolis?

Prieš sprendžiant panikos priepuolį, verta geriau suprasti, kas tai yra. Panikos priepuolis yra būklė, kai žmogus patiria stiprią ir nepagrįstą baimę. Tuo pačiu metu tokios emocijos beveik nevaldomos. Baimė sukelia organizme reakcijų grandinę: padidėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, nėra pakankamai oro. Kojos tampa „vatinės“, atsiranda drebulys ir šaltkrėtis, džiūsta burna, smarkiai sumažėja gebėjimas susikaupti. Be to, kai kurie žmonės jaučia neišvengiamą mirtį, ir tai dar labiau sustiprina panikos priepuolio priepuolį. Ši būsena gali trukti tik kelias minutes, o gal ir kelias valandas..

Panikos priepuoliai žymiai pablogina gyvenimo kokybę ir kai kuriais atvejais - jei problema nesprendžiama - sukelia gana rimtų pasekmių, pavyzdžiui, agorafobiją. Taip pat dėl ​​panikos priepuolių dažnai atsiranda įvairių priklausomybių - nikotino, alkoholio, narkotinių medžiagų. Jų pagalba žmogus bando numalšinti susikaupusį stresą, tačiau laikui bėgant tokie „vaistai“ silpsta, tačiau panikos priepuoliai vėl sustiprėja. Štai kodėl taip svarbu laiku kreiptis į specialistą. Jei keletą kartų per metus patyrėte panikos priepuolius, turėtumėte susitarti su specialistu - psichologu, psichoterapeutu ar psichiatru (atsižvelgiant į situacijos sunkumą).

Kas linkęs į panikos priepuolius?

Panikos priepuolis gali nutikti bet kam. Tačiau yra ir specialių „rizikos grupių“. Didžiųjų miestų, kur kasdienis stresas perkrauna nervų sistemą, gyventojai turėtų jos bijoti labiau nei kiti žmonės. Manoma, kad apie 5% megapolių gyventojų yra linkę į panikos priepuolius. Taip pat „rizikos grupėje“ yra žmonės, turintys vadinamąjį katastrofišką mąstymą. Turintieji tokio tipo mąstymą yra linkę į dramą ir perdėjimą - jų akyse net nedidelė problema išauga iki apokalipsės dydžio. Dažnai žmonės, turintys nerimo sutrikimų, socialinį nerimą ar padidėjusį emocinį jautrumą, yra linkę į panikos priepuolius..

Šių išpuolių sukėlėjas gali būti rimtas išsekimas ar svarbaus įvykio numatymas. Mes neturime pamiršti, kad tokia būsena, be kita ko, atsiranda dėl įvairių psichologinių traumų. Visai nebūtina, kad trauminis įvykis įvyko neseniai - psichika ne visada „operatyviai“ reaguoja į tai, kas įvyko, todėl panikos priepuolis gali būti kažkokios sunkios ir nepakankamai išsivysčiusios vaikystės traumos rezultatas.

Kas yra ryto ir nakties panikos priepuoliai?

Panikos priepuoliai gali įvykti ne tik gatvėje, nepažįstamose ir sausakimšose vietose, bet net ir namuose. Paprastai tai atsitinka naktį ar dieną. Šis panikos priepuolis būdingas žmonėms, turintiems aukštą savikontrolės ir drausmės lygį. Dienos metu daug energijos išleidžiama išorinei ramybei ir gerumui palaikyti, tačiau naktį, kai susilpnėja savitvarda, stresas tarsi „pagauna“ kūną ir ant jo krinta. Rezultatas - ne tik nemiga, bet ir tikra panika, kai tavo paties sienos ir pažįstami baldai, ir net šalia gulintis partneris sukelia siaubą. Tas pats pasakytina ir apie rytinius panikos priepuolius. Tiesa, čia pradeda veikti kitas mechanizmas. Jei asmuo nesąmoningai eidamas į darbą (ar tiesiog kelią į jį) sukelia stiprius jausmus ir nemalonias emocijas, tada žadintuvas gali tapti tam tikru paleidimo priemonės panikos priepuoliu..

Ką daryti panikos priepuolio metu? 5 naudingi patarimai

1. Svarbiausias panikos priepuolio dalykas - tuo pačiu sunkiausias - atitraukti dėmesį nuo patirto teroro. Tam visos priemonės yra geros. Jei mėgstate žaisti žaidimus išmaniajame telefone, verčiau paleiskite mėgstamą. Taip pat galite pabandyti skaityti knygą, įjungti muziką ant ausinių, pradėti rašyti savo jausmus į dienoraštį ir atlikti žodinį skaičiavimą. Bet kuris iš šių veiksmų reikalauja dėmesio sutelkimo, todėl susilpnina panikos priepuolį. Tačiau bėda ta, kad tokioje situacijoje susikaupti yra labai sunku, ir tai pareikalaus iš jūsų daug pastangų..

2. Be to, kad reikia sugalvoti smegenų veiklą, visai kitam kūnui nėra blogai - visi kiti jausmai - ką nors padaryti. Pavyzdžiui, galite naudoti rožinį, kad atitrauktumėte lytėjimo pojūčius nuo panikos priepuolio, arba įdėkite saldainių į burną ir įtraukite savo skonio receptorius. Psichologai taip pat pataria masažuoti ausies landas, spausti ir atlaisvinti delnus - tai suteiks darbo raumenims ir vėl padės „pajusti“ savo kūną..

3. Be to, nebus nereikalinga turėti po ranka butelį vandens. Panikos priepuolio metu jis dažnai būna tvankus, ūmiai trūksta deguonies, o keli gurkšniai vandens bent iš dalies išspręs šias problemas.

4. Atskirai reikėtų pasakyti apie kvėpavimo naudą. Panikos priepuolis padidina širdies ritmą, o tai savo ruožtu dar labiau padidina baimę ir sukelia nepatogumų. Yra daugybė būdų, kaip nuraminti „pašėlusią“ širdį. Vienas iš paprasčiausių yra normalizuoti kvėpavimą. Per pirmuosius panikos priepuolius pradėkite kvėpuoti ritmais: keturi įkvėpdami, keturi sulaikę kvėpavimą ir keturi iškvėpdami..

5. „AntiPanica“ programa („Android“, „iOS“), kurią prieš kelerius metus išleido Rusijos kūrėjai, bus geras asistentas panikos priepuoliui pažaboti. Joje yra naudingos informacijos apie pačius panikos priepuolius, kvėpavimo pratimus ir vadinamąsias susidorojimo korteles, kurios padės sumažinti nerimo lygį..

Kas yra panikos priepuoliai ir kaip su jais kovoti

Nepaaiškinamos baimės priepuoliai, jei jų nepaisoma, gali virsti panikos sutrikimu.

Pirmasis mano panikos priepuolis buvo siaubingas. Tai įvyko maždaug prieš trejus metus. Tada po ilgų santykių išsiskyriau su savo vaikinu, mirė draugas, kilo sveikatos ir pinigų problemų - kažkaip daug iškart susikaupė. Dažnai jaudinausi, visą laiką vaikščiodavau prislėgta.

Vieną dieną grįžau iš mokyklos, atsisėdau ant sofos ir staiga pajutau, kad pradedu smaugti. Mano širdis plakė greičiau, pradėjau drebėti, pajutau tokią stiprią baimę, kad rėkiau. Aš visiškai nesupratau, iš kur kilo šis siaubas. Iš pradžių maniau, kad netenku proto, o tada visos mintys dingo, liko tik baimė. Nuslydau nuo sofos ant grindų, atsirėmiau į stalą ir apkabinau kelius.

Kitas 30 minučių aš tiesiog drebėjau, rėkiau ir verkiau. Namuose nebuvo nė vieno, bet apie būtinybę kviesti greitąją pagalvojau, kai jau buvau nusiraminusi.

Man panikos priepuoliai būna maždaug kartą per pusmetį, kai ilgą laiką patiriu emocinį stresą. Bet su jais susitvarkau daug geriau nei pirmą kartą.

Kas yra panikos priepuolis ir kokie jo simptomai

Panikos priepuolis yra stiprios nepagrįstos baimės priepuolis, kuris gali apimti atsakymus į jūsų klausimus apie panikos sutrikimą bet kada, bet kur, net sapne. Panašu, kad dabar prarasite protą arba mirsite.

Priepuoliai dažniausiai pasireiškia paaugliams ir jauniems žmonėms, moterys dažniau nei vyrai.

Panikos priepuolio metu pasireiškia kai kurie arba visi šie panikos priepuolių ir panikos sutrikimo simptomai:

  • savęs ar situacijos praradimo jausmas;
  • nerealumo jausmas, kas vyksta;
  • dažnas širdies plakimas;
  • silpnumas, galvos svaigimas, kartais net alpimas;
  • galvos skausmas;
  • dilgčiojimas ar tirpimas rankose ir pirštuose;
  • karščio bangos ar šaltkrėtis;
  • padidėjęs prakaitavimas;
  • krūtinės skausmas;
  • drebulys;
  • dusulys ar gumulas gerklėje;
  • skrandžio spazmai ar pykinimas;
  • varginantis kvėpavimas.

Paprastai epizodai trunka 5-30 minučių, nors kai kurie ženklai trunka ilgiau.

Kada kviesti greitąją pagalbą

Reikės medicininės pagalbos Ar jus ištiko panikos priepuoliai?, jei:

  • Panikos priepuolis trunka ilgiau nei 20 minučių, o bandymai jį sustabdyti nieko neveda.
  • Auka jaučia staigų, stiprų fizinį silpnumą ir negalavimą. Paprastai tai baigiasi alpimu..
  • Per panikos priepuolį man skaudėjo širdį. Tai gali būti širdies smūgio požymis..

Iš kur kyla panikos priepuoliai?

Neaišku, kas juos tiksliai sukelia. Tačiau ekspertai mano, kad panikos priepuolio simptomai, kuriuos ataka gali sukelti stresas ar gyvenimo pokyčiai. Pavyzdžiui, atleidimas iš darbo ar naujo darbo pradžia, skyrybos, vestuvės, gimdymas, artimo žmogaus netektis.

Genetika taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Jei šeimos narys kenčia nuo panikos priepuolių, tuomet galite būti linkę į tai..

Rizikai taip pat gresia rūkaliai, gausūs kavos gėrėjai ir narkotikų vartotojai..

Kūne įvyksta savireguliacijos, savo psichinės būsenos, kūno prisitaikymo galimybių suskirstymas. Dažnai tai yra reakcija į fizinę ar psichinę įtampą, į stresines ir konfliktines situacijas..

Kodėl panikos priepuoliai yra pavojingi

Pavieniai epizodai paprastai yra nekenksmingi. Bet panikos priepuolius reikia gydyti, jei jie pasikartoja, kitaip jie išsivystys į panikos sutrikimą. Dėl jo žmogus gyvena nuolatinėje baimėje..

  • Specifinės fobijos. Pavyzdžiui, baimė vairuoti ar skristi.
  • Problemos dėl akademinių rezultatų mokykloje ar kolegijoje, veiklos pablogėjimas.
  • Uždarumas, nenoras bendrauti su kitais žmonėmis.
  • Depresija ar nerimo sutrikimai.
  • Mintys apie savižudybę, bandymai nusižudyti imtinai.
  • Piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais.
  • Finansiniai sunkumai.

Kaip patiems susitvarkyti su panikos priepuoliu

Mano atakos dažniausiai įvyksta naktį, kai šalia nėra nė vieno žmogaus. Pirmas dalykas, kurį darau, yra iš karto įjungti šviesas ir bet kokius filmus ar TV serialus (tik ne siaubo filmus), kad nesijaustų vienas. Tyla ir tamsa sukelia daugiau baimės.

Gali atrodyti, kad panika niekur nedings ir nebegalėsite savęs suvaldyti. Bet taip nėra. Panikos priepuolius ir panikos sutrikimus nuraminti yra keli būdai: simptomai, priežastys ir gydymas.

1. Kvėpuokite giliai

Priepuolio metu gali atsirasti dusulys ir žmogus jaučia, kad jo nekontroliuoja. Pasakykite sau, kad dusulys yra tik laikinas simptomas ir greitai praeis. Tada giliai įkvėpkite, palaukite sekundę ir tada iškvėpkite, mintyse suskaičiuodami iki keturių..

Kartokite pratimą, kol atsistatys normalus kvėpavimas.

2. Atpalaiduokite raumenis

Tai leis jums atgal kontroliuoti savo kūną. Padarykite kumštį ir laikykitės šioje padėtyje skaičiuodami 10. Tada atlaisvinkite ranką ir visiškai atsipalaiduokite.

Taip pat pabandykite sugriežtinti ir atpalaiduoti kojas, o tada palaipsniui judėkite aukštyn kūną paliesdami sėdmenis, pilvą, nugarą, rankas, pečius, kaklą ir veidą..

3. Pakartokite teigiamą požiūrį

Pabandykite pasakyti sau keletą garsų frazių arba garsiai. Pavyzdžiui: „Tai laikina. Man viskas bus gerai. Man tiesiog reikia atsikvėpti. Nusiraminu. Viskas gerai “.

4. Sutelkite dėmesį į objektą

Išstudijuokite jį iki mažiausios detalės: spalvos, dydžio, rašto, formos. Pabandykite prisiminti kitus į jį panašius objektus. Palyginkite juos tarpusavyje, mintyse raskite skirtumų. Tai padės išsiblaškyti ir mažiau galvoti apie išgyvenamą baimę..

5. Atidarykite langus

Jei esate tvankioje patalpoje, grynas oras padės atsigauti..

Kaip gydyti panikos priepuolius

Jei priepuoliai kartojasi, kreipkitės į gydytoją. Tai padės išvengti panikos sutrikimo ar jį gydyti..

Pirmiausia susisiekite su terapeutu, kuris, atsižvelgdamas į simptomus, paskirs tyrimą, o tada nukreips pas neurologą, psichoterapeutą ar psichiatrą. Svarbu išsitirti, kad būtų išvengta vidaus organų ligų, skydliaukės, kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje problemų..

Natalija Taranenko, aukščiausios kvalifikacijos kategorijos neurologė

Panikos sutrikimas: kai baimės užvaldymas gydomas vaistais, psichoterapija arba visapusiškai.

Psichoterapija

Jie naudoja kognityvinę elgesio terapiją. Jos metu žmogus išmoksta kontroliuoti save, savo jausmus ir emocijas. Panikos priepuoliai pasveiks greičiau, jei pakeisite savo reakciją į fizinius baimės ir nerimo jausmus.

Vaistai

Jie gali padėti susitvarkyti su panikos priepuoliais. Narkotikai ypač reikalingi, jei priepuoliai yra sunkūs ir juos sunku kontroliuoti savarankiškai..

Kai kurie vaistai sukelia šalutinį poveikį: galvos skausmą, pykinimą ir nemigą. Paprastai jie nėra pavojingi, tačiau jei juos nuolat jaučiatės, pasakykite gydytojui..

Klausimas psichologui: kaip atpažinti ir įveikti panikos priepuolį?

„Gėdinga“ realybė ir nuolatinis stresas vis dažniau tampa panikos priepuolių priežastimi. Kaip atskirti panikos epizodą nuo padidėjusio nerimo, ką reikia žinoti apie panikos mechanizmus ir kaip padėti sau, jei vis tiek patiriate priepuolį? Atsakymas - psichoterapeutas ir panikos priepuolių specialistas, turintis 20 metų patirtį, Andrejus Yaninas

  • psichika
  • psichologija
  • sveikata

Panikos sutrikimas yra liga, kurios metu kartojasi išreikšto nerimo priepuoliai - panika. Jų ne visada įmanoma susieti su bet kokia situacija ar aplinkybėmis, todėl numatyti.

Panikos priepuolio metu jaučiamas intensyvus baimės ir diskomforto jausmas kūne, vegetaciniai sutrikimai (padažnėjęs kvėpavimas, širdies ritmas, prakaitavimas), kurie gali trukti nuo 5 iki 30 minučių. Panika dažniausiai pasiekia 10 minučių. Patirtis ir pojūčiai yra tokie stiprūs, kad kartais jiems reikalinga skubi medicininė (psichiatrinė) pagalba.

Prieš pirmąjį panikos epizodą paprastai būna padidėjęs nerimas ar užsitęsusi depresija. Dažniausiai panikos sutrikimas prasideda nuo 18 iki 40 metų, nors per 20 mano praktikos metų buvo atvejų, kurie viršija nurodytą amžiaus intervalą.

Tačiau svarbu atskirti didžiulį nerimą nuo panikos priepuolio..

Padidėjęs nerimas, skirtingai nei panikos priepuoliai, yra susijęs su įvairiais įvykiais ir veikla: verslu, mokykla, sveikata ir kt. Tuo pačiu metu jaudina baimės jausmas, raumenų įtampa, prakaitavimas, drebulys, diskomfortas pilve, nelaimingo atsitikimo ar ligos baimė. Emocijų jausmas yra nemalonus, tačiau panikos lygis nepasiekia.

Panikos priepuoliams būdinga tai, kad jie įvyksta be aiškios priežasties. Kartais net sapne. Be to, įdomu tai, kad naktį, remiantis pastebėjimais, panikos priepuoliai pasireiškia stiprios valios žmonėms, nes dieną žmogus visus stresus ir emocijas pasilieka savyje, valdydamas savo autonomines reakcijas, o naktį, kai sąmonės kontrolė sustoja, jis staiga vystosi panikos priepuoliai.

Gana paprasta suprasti, kad jus ištiko panikos priepuolis:

Priepuolio metu reikia pastebėti bent 4 iš šių 14 simptomų:

  1. Dusulys, uždusimo baimė.
  2. Staigus fizinio silpnumo, galvos svaigimo pojūtis.
  3. Lengvumas.
  4. Padidėjęs ar greitas širdies plakimas.
  5. Drebulys arba drebulys.
  6. Per didelis prakaitavimas, dažnai gausus prakaitavimas.
  7. Uždusimo jausmas.
  8. Pykinimas, diskomfortas skrandyje ir žarnyne.
  9. Derealizacija (jausmas, kad daiktai yra nerealūs) ir nuasmeninimas (tarsi sava „aš“ būtų nutolęs arba „nebūtų čia“).
  10. Įvairių kūno vietų tirpimo ar šliaužimo pojūtis.
  11. Jausmas karštas ar šaltas.
  12. Skausmas ar diskomfortas krūtinės srityje.
  13. Mirties baimė - nuo širdies priepuolio ar smaugimo.
  14. Baimė prarasti savitvardą (padaryti kažką netinkamo) ar išprotėti.

Iš išvardytų simptomų daugumai jų būdingi ryškūs autonominiai sutrikimai, kurie yra nespecifinio pobūdžio - tai yra, jie būdingi ne tik panikos priepuoliams..

Panikos sutrikimas diagnozuojamas, jei priepuolius sukelia ne vaistai, vaistai ar sveikatos sutrikimai.

Tačiau retais atvejais būna priepuolių, kai yra mažiau nei keturi simptomai. Tokie priepuoliai laikomi neišnaudotais. Jie praeina greičiau ir lengviau nešiotis.

Po pirmosios panikos žmones jaudina dvi pagrindinės problemos. Pirma, kodėl tai atsirado? Antra - kaip atsikratyti panikos priepuolių? Internete apie tai parašyta daug, tačiau rasti išsamią patikimą informaciją nėra lengva..

Taigi, kas prisideda prie panikos sutrikimo atsiradimo?

Paprastai panikos priepuolio atsiradimą įtakojančias priežastis galima suskirstyti į tris grupes. Pirmosios dvi grupės sukelia foninį nerimą, kuris sekina nervų sistemą ir prisideda prie panikos priepuolio pradžios. Trečioji grupė yra pats panikos priepuolio reprodukcijos mechanizmas..

1-oji grupė. Įprasto gyvenimo būdo sutrikimai.

Šiai grupei priklauso viskas, kas įprastu patogiu gyvenimu daro nepatogų. Pavyzdžiui:

  • santykių pablogėjimas, konfliktai, išsiskyrimas su reikšmingais žmonėmis;
  • sunki artimųjų liga ar mirtis;
  • persikėlimas į naują gyvenamąją vietą;
  • savanoriškas ar priverstinis išvykimas iš darbo;
  • blogėjanti finansinė padėtis ar nestabilumas (negrąžintos paskolos ir (arba) hipotekos);
  • bylinėjimasis;
  • ilgalaikis miego trūkumas, dienos ir nakties ritmo sutrikimai;
  • pervargimas dėl profesijos, studijų ar gyvenimo perkrovos;
  • pagreitėjęs gyvenimo tempas;
  • pervargti auginant vaikus;
  • įvairios somatinės ligos;
  • nesubalansuota mityba;
  • situacijos, kai vaikai pradeda gyventi atskirai,

Šie gyvenimo sąlygų sutrikimai visada sukelia nerimą ir įtampą, dažniausiai nukreiptus į sutrikdytų sąlygų ir santykių atkūrimą. Jei sąlygos ir toliau yra nemalonios, nerimas tampa pagrindu, kuriuo vėliau gali ištikti panikos epizodas..

2-oji grupė. Gyvenimo situacijos, kai neįmanoma patenkinti jokio svarbaus poreikio.

Šiuo atveju išeitys iš padėties dažniausiai, remiantis asmeninėmis idėjomis, nėra patenkintos. Pavyzdžiui, galite pabrėžti tokius poreikius:

  • asmens saugumas;
  • patenkinti seksualinius santykius;
  • reikšminga padėtis visuomenėje;
  • savirealizacija veikloje (profesija, verslas);
  • artimi emociniai santykiai su kitais žmonėmis.

Jums netinkamas darbas gali trukdyti patenkinti svarbius poreikius - pavyzdžiui, dėl kažkokių priežasčių negalite jo pakeisti. Arba aplinka, kuri tavęs nevertina ir menkina. Šalis, kurioje nėra galimybės būti realizuotam. Dėl tokios padėties padidėja vidinė įtampa ir nerimas, o tai taip pat gali prisidėti prie panikos priepuolių atsiradimo..

Manau, jūs pastebėjote, kad dabartinėje koronaviruso situacijoje daugelis gyvenime turi priežasčių iš dviejų išvardytų grupių. Jei jie būtų anksčiau, tada jų galėtų būti daugiau. Priverstinė izoliacija, primestas svetimas gyvenimo būdas, baimė susirgti ir mirti, susijusi su savimi ir artimaisiais, verslo praradimas, negrąžintos paskolos, pragyvenimo šaltinių praradimas, ateities neapibrėžtumas, objektyvios informacijos trūkumas ir didelis neigiamos informacijos kiekis - visa tai neprisideda prie ramybės ir psichinės sveikatos.

Ar pasireiškia panikos sutrikimas, ar ne, priklauso nuo asmenybės bruožų ir trauminės situacijos, taip pat nuo asmenybės sugebėjimo savarankiškai susidoroti su šia situacija..

Jei vis dėlto įvyksta panikos priepuolis, veikia kita, trečia priežasčių grupė. Šiuo atveju jie kalba apie trigerius, tai yra apie priežastis, kurios sukelia pačią ataką. Šiuo atveju nepaprastai svarbu teisingai juos identifikuoti ir „atšaukti paleidimą“.

3-ioji grupė. Kai aplinkybės sustiprina elgesį, apimantį stiprią baimę ir nerimą. Tikimasi, kas gali „aprėpti“.

Pirmojo panikos priepuolio metu kyla labai nemalonių pojūčių ir stipri baimė. Po jo yra per didelis dėmesys savo pojūčiams kūne, nerimas ir baimė, kad panikos būsena vėl gali kilti. Šis nerimas ir baimė yra antrojo priepuolio pagrindas. Formuojamas atakos paleidimo mechanizmas. Trigeris gali būti aplinka, žodžiai, kvapas, mintys. Be to, dėl nuolatinių sąlyginių refleksų, susidariusių išgyvenant stiprią baimę ir antrą priepuolį, panikos priepuoliai pradeda kilti naujose vietose..

Objektyvios informacijos buvimas atakos metu padeda ją sustabdyti. Kai žmogus gali sau paaiškinti, kad, pavyzdžiui, svaigsta galva dėl staigiai sumažėjusio kraujospūdžio arba gali atsirasti silpnumas dėl to, kad žmogus pamiršo valgyti pusryčius.

Ką galite padaryti panikos būsenos metu??

Pirmoji panika įvyksta staiga ir nepavojingoje aplinkoje. Jau vien šis faktas labai gąsdina, ir panašu, kad priežastis yra kūne. Tuo pačiu metu pojūčiai yra stiprūs - peržengiantys įprastą patirtį. Nėra su kuo jų lyginti ir su kuo bendrauti. Kyla mirties baimė. Šiuo metu labai svarbu žinoti, kad, kad ir kaip būtų blogai, panika neužmuša ir baigsis. Šią mintį gali perduoti tas, kuris yra šalia ir padeda nusiraminti, atitraukdamas dėmesį nuo blogų minčių. Tokiu atveju panika išgyvenama lengviau, o jos baimė yra mažesnė. Kaip gali atrodyti panikos palengvėjimas, galima pamatyti Parkeryje, kuriame vaidina Jasonas State'as. Jame filmo herojus nuramina panišką apsaugos darbuotoją (akimirka nuo 8:20 iki 9:53).

Tačiau gyvenimas yra kitoks. Palaikymo nėra, panika išgyvenama viena, sveikatos darbuotojai iš tikrųjų nieko nepaaiškina.

Panikos priepuolių pavyzdžiai (iš realios praktikos)

Žiemą šiltais drabužiais apsirengęs vyras stovi eilėje prie kasos parduotuvėje. Staiga pasidaro karšta, prakaituojama, palpituoja, kvėpavimas pagreitėja, kyla noras viską mesti ir išeiti į lauką, bijoma mirties nuo širdies smūgio.

Karštą vasaros dieną kitas vyras neša daiktus iš vieno automobilio į kitą. Padažnėja širdies plakimas, jaučiamas dusulys, rankų ir kojų silpnumas, jausmas, kad jis gali nukristi, mirties baimė.

Trečias vyras važiavo greitkeliu. Staigus širdies plakimas, dusulio pojūtis, karščio bangos, prakaitavimas, mirties baimė.

Atostogaujanti jauna moteris sėdi kavinėje, geria kavą. Yra greitas širdies plakimas, drebulys rankose ir kūne, dusulys, mirties baimė.

Visais šiais atvejais realaus pavojaus aplinkai nebuvo. Pirmąją paniką galima palyginti su perkūnija, kuri užklupo žmogų atvirame lauke. Tai bus drėgna, bet tada išdžius. Gali skubėti ieškodamas pastogės, išgerdamas drąsos, jei yra, pasislėpti arba tęsti savo kelią. Nei baimė, nei kūno judėjimas neturi įtakos perkūnijos trukmei. Debesis išnyks ir audra baigsis. Ir ar visada bijoti po šios perkūnijos, nešiotis skėtį ar ką nors raminančio ir šildančio, žiūrėti į dangų ar toliau gyventi toliau, kiekvienas nusprendžia pats.

Priklausomai nuo to, kaip buvo išgyventa pirmoji panika - ar žmogus pats jos laukė, ar vartojo raminamųjų tablečių, ar buvo suleistos injekcijos, toks susidorojimo modelis tampa pagrindiniu. Savo praktikoje pastebėjau, kad tie, kurie laukė pirmųjų panikos priepuolių be vaistų, ateityje su jais susitvarkys greičiau. Priežastis - jie labiau pasikliauja savimi, o ne narkotikais.

Norėdami išsivaduoti iš panikos priepuolių, visi juos patyrę asmenys pirmiausia turėtų padėti permąstyti ir pakeisti savo požiūrį į šias valstybes. Po to baimė vėl patirti panikos epizodą dingsta, o laikui bėgant priepuoliai nutrūksta..

Kitas žingsnis - tyrimas, kurio tikslas - pašalinti aplinkybes ir priežastis, kurios prisideda prie panikos atsiradimo. Kad būtų aišku, ką noriu pasakyti, grįžkime prie aukščiau pateiktų pavyzdžių..

Vyras, kuris susirgo parduotuvėje. Generalinis direktorius. Pastato užbaigimas. Tam reikėjo pinigų, todėl jis negalėjo palikti pozicijos, nuo kurios buvo labai pavargęs. Buvo planas visai šeimai gyventi dideliame name. Santykiai su žmona ir šeimoje sutriko. Sugriuvo bendro namo idėja. Nežinojau, ką daryti toliau.

Kitas vyras. Baigė institutą. Abejotinas švietimo darbas. Naktį žaidžiau daug kompiuterinių žaidimų ir miegojau labai mažai. Šeimos verslas nesudomino, todėl pradėjo kilti nuolatiniai konfliktai su tėvais. Sužadėjo merginą.

Trečiasis dirbo viename mieste, šeima liko kitame. Dukra pateko į avariją, buvo sužeista. Reikėjo skubiai padėti šeimai. Nesugebėjimas išeiti iš darbo. Bylinėjimasis. Buvo priverstas klaidžioti tarp miestų.

Moteris kavinėje. Jos artimam giminaičiui buvo nustatytas navikas. Namuose to bijojau. Ginčai su vyru dėl kito vaiko gimimo. Bėda su verslu, kuris atėmė iš stabilių pajamų.

Nepaisant visiškai skirtingų gyvenimo istorijų, visus šiuos žmones vienija netvarka dabartyje ir ateities neapibrėžtumas, sustiprintas neigiamų lūkesčių..

Taigi, kaip atsikratyti panikos priepuolių?

Greičiausias ir patikimiausias būdas yra kreiptis į psichoterapeutą ar psichologą. Patartina ieškoti tokių specialistų, kurie susiduria su panikos sąlygomis nenaudodami vaistų. Jų nėra daug, bet yra.

Kaip palengvinti priepuolį patiems, kai neįmanoma kreiptis pagalbos į specialistą arba kai panika jus nustebino?

Jei jaučiate artėjančios panikos jausmą, išbandykite vieną iš šių paprastų veiksmų.

Skambinkite kam nors telefonu, kad išsiblaškytų. Pradėkite pokalbį su šalia esančiu žmogumi. Galite atitraukti save nuo skausmingų dirgiklių, pavyzdžiui, spustelėdami ranką gumine juostele ant riešo ar sugniauždami save. Išgerkite raminamąjį vaistą, kuris tinka jums, geriausiai vaistažolių. Galite įkvėpti popierinį maišelį: pirmiausia iškvėpkite, tada įkvėpkite. Šiuo metu padidėja anglies dioksido kiekis kraujyje ir slopinama nervų sistema. Smegenų ląstelės tampa mažiau sužadinamos. Atskirai pastebiu, kad noras kvėpuoti atidarant langą šiuo atveju neveikia. Jei yra jausmas, kad artėja priepuolis, tuomet galite bėgti arba bėgti, jei namuose jus užklupo panika. Dėl to, kad padidėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, adrenalinas pradeda natūraliai naudoti. Todėl tai, kas vyksta, tapatinama ne su panika, o su loginėmis fizinio aktyvumo apraiškomis. Tai ne visiems padeda. Dirba dažniau jauniems žmonėms.

Ką daryti, jei siekiama ne susilpninti, o užgesinti panikos epizodą?

Yra puiki, efektyvi technika, atliekama vos per tris veiksmus..

Suprask: panika tavęs nežudys - nepamiršk to per ataką! Šiuo metu jūs nusiteiksite pozityviai: kad ir kaip blogai, jūs išliksite gyvas..

Stebėkite savo jausmus. Jums reikia eiti į stebėtojo poziciją. Žiūrėdamas siaubo filmą supranti, kad tai tik baisus filmas ir nieko daugiau. Kai žmogus žino, kad vis tiek liks gyvas, jis turi nustoti kovoti su šia panika. Skamba paradoksaliai, tačiau to ir turėtume siekti. Stebėkite kūno pojūčius. Užduokite sau klausimą "Kas bus toliau?" ir laukite, kas nutiks kūnui, nebandydami paveikti kvėpavimo. Atkreipkite dėmesį: sunku kvėpuoti, tačiau pirštai ir lūpos nemėlynuoja, vadinasi, trūksta deguonies. Širdis plaka greičiau - bet krūtinės skausmo nėra. Stebėkite savo kūną kaip žaisiantis kačiukas.

PASIEKUS PASIŪLYMO, PABANDYKITE PADIDINTI NEGATYVŲ RYŠKUMO SIMPTOMUS. Išbandykite viską! Būtent šią akimirką įvyks paradoksalu ir netikėta: kai nemalonūs pojūčiai pasieks kulminaciją, jie nustos augti ir pasieks plokščiakalnį. Tada pabandykite dar labiau priversti diskomfortą. Kad ir kaip nuostabiai tai skambėtų, simptomai išnyks būtent šią akimirką. Taikydamas tokią taktiką, žmogus nesistengia įveikti jį slenkančios panikos bangos - jis bando ja važiuoti.

Jei žmogus bent kartą nuėjo šiuo keliu ir sugebėjo išsiugdyti sugebėjimą „apmąstyti“ paniką priepuolio metu, dažniausiai tolesni priepuoliai pradeda blėsti pusiaukelėje, niekada nepasiekdami piko.

Kaip nusiraminti panikos priepuolio metu

Šį straipsnį parašė Paulas Chernyakas, LPC. Paulas Chernyakas yra licencijuotas psichoterapeutas, įsikūręs Čikagoje. 2011 m. Baigė Amerikos profesinės psichologijos mokyklą.

Šiame straipsnyje naudotų šaltinių skaičius: 34. Puslapio apačioje rasite jų sąrašą.

Visi žmonės kartkartėmis patiria nerimą, tačiau tikras panikos priepuolis gali išgąsdinti ir dar labiau sunerimti. Naudodamiesi pora paprastų gudrybių, galite padėti sau nusiraminti panikos priepuolio metu ir įvaldyti savo kūną. Kai tik pajusite artėjantį nerimo priepuolį, pabandykite grįžti į dabartinę akimirką ir pradėkite giliai kvėpuoti. Kad išvengtumėte pasikartojimų, dirbkite su pagrindinėmis priežastimis. Jei jums sunku patiems susidoroti su šiais išpuoliais, kreipkitės į terapeutą ar psichoterapeutą.

Patarimas: likite ten, kur galite, ir pagalvokite, kaip jaučiatės. Laikui bėgant tai padės jūsų smegenims suprasti, kad situacija nėra pavojinga. Bandymas išvengti šios situacijos gali sustiprinti smegenų ryšį tarp situacijos ir panikos. [6] X patikimo šaltinio nacionalinė sveikatos tarnyba (JK) eikite į šaltinį

Svarbu atsiminti: ši technika neveiks panikos priepuolio metu, nes ataka gali būti nesusijusi su jokia aiškia mintimi ar priežastimi. Tačiau ši technika gali būti naudinga kovojant su bendru nerimu..

Įspėjimas: Daugelį panikos priepuolio simptomų sunku atskirti nuo širdies priepuolio. Jei jaučiate krūtinės skausmą, stiprų galvos svaigimą ir silpnumą, rankų nutirpimą ir anksčiau nebuvo panikos priepuolių, kvieskite greitąją pagalbą arba eikite į greitosios pagalbos ligoninės skyrių. Gydytojai įvertins jūsų būklę ir nuspręs, ar yra priežasčių nerimauti. [27] X patikimas šaltinis „Mayo Clinic“ eikite į šaltinį

Kaip greitai nusiraminti panikos priepuoliu

Kas yra panikos būsena? Nerimas? Nerimas? Galbūt šie jausmai yra žinomi visiems žmonėms, tačiau ne visi gali atskirti kiekvienos valstybės bruožus. Nerimo jausmas kyla dėl kasdienių smulkmenų, „pamiršau ką nors padaryti“ arba „dariau ne taip, kaip norėjau“. Rūpestis yra tolygus nerimui, dažniau išreiškiamas rūpesčiu dėl savo ir artimųjų gyvenimo. Ir pagaliau panikos jausmas yra pats rimčiausias, papildantis įprasto nerimo jausmą įvairiomis kūno reakcijomis, tokiomis kaip greitas širdies ritmas, pykinimas, viduriavimas, viso kūno drebulys, galvos svaigimas ir intensyvi baimė..

Panikos ypatybės

Pažvelkime į panikos būseną atidžiau. Panikos priepuolis yra tiesiogiai susijęs su stresu ir reiškia neurozinius sutrikimus. Baisios baimės ar nepaaiškinamo nerimo priepuolis gali trukti nuo 1-2 iki 10-20 minučių. Panikos priepuolio simptomai yra šie:

  • Drebulys visame kūne, drebulys;
  • Dusulys ir dusulio pojūtis;
  • Pykinimas ir dirglus skrandžio sindromas;
  • Mirties baimė ir išprotėjimo baimė;
  • Padidėjęs prakaitavimas ir šaltkrėtis;
  • Greitas širdies plakimas ir pulsas;
  • Sunkios miego problemos;
  • Painios mintys ir priepuoliai;
  • Galvos svaigimas ir pablogėjęs regėjimas bei klausa.

Panikos priepuolių priežastys

Dažniausiai panikos priepuoliai ištinka didmiesčiuose gyvenančius žmones. Priežastys - padidėjęs stresas ir daug neišspręstų problemų. Pagrindinis panikos priepuolių pavojus yra priklausomybės nuo narkotikų ar alkoholio tikimybė. Žmonės bando išvengti problemų dėl šių žalingų įpročių. Apsvarstykime pagrindines panikos priepuolių priežastis:

  • Socialinė fobija. Daugelis žmonių turi visuomenės baimę, baimė susitikti su kitu asmeniu, pažįstamu ar ne, nesvarbu. Sociofobai bijo ne tik visuomenės, bet ir žmonių nuomonės.
  • Prieš bet kokį svarbų įvykį, ypač nemalonų, žmogus patiria nerimą. Egzaminas, pranešimas viršininkui, susitikimas su nemaloniu (bauginančiu) žmogumi.
  • Konfliktai su kitais žmonėmis ir neišspręstos problemos, sukeliančios žmogui nepatogumų.

Visa tai sukelia stresą ir įtampą ir galiausiai perauga į sunkius panikos priepuolius..

Pagalba kitam žmogui

Jei gyvenime sutiktumėte žmogų, kuriam reikia pagalbos, gal galėtumėte jam padėti? Ne tik sužeistam žmogui reikia kaimyno pagalbos, bet ir panikos priepuoliui kenčiančiam asmeniui ne mažiau reikia jūsų palaikymo ir supratimo. Apsvarstykite būdus, kaip padėti kam nors užpulti.

  1. Žmogui reikia gryno oro, teisingas sprendimas būtų jį išleisti į lauką.
  2. Pasiūlykite stiklinę vandens, įsitikinkite, kad jis vandenį geria lėtai ir ramiai.
  3. Klauskite apie jo sveikatą, apie jo problemas, bet neverskite jo kalbėti, palaukite, kol jis pats norės pasisakyti.
  4. Kalbėkitės ramiu ir išmatuotu balsu, jokiu būdu nešaukite ir nebūkite grubūs, nesijuokite iš jo, paimkite už rankos, jei tai leidžia jūsų santykiai.
  5. Paaiškinkite jam, kur esate, kodėl ir kodėl, pasakykite jam, kad viskas gerai, nusišypsokite, būkite tas, kuris kontroliuoja situaciją.

Žmogus pamažu ėmė suvokti, palikite jį ramybėje su savo mintimis, bet nepamirškite.

Padėti sau

Panikos priepuolių galima atsikratyti patiems, nesikreipiant į tabletes ir psichologus. Pažvelkime į pagrindinius veiksmus, kaip atsikratyti panikos priepuolių:

  1. Supraskite, kas būtent sukelia paniką.
  2. Šokiruok savo elgesį baimės metu
  3. Pagalvokite, kas gali jus išvesti iš probleminės situacijos, ir subalansuokite savo būklę
  4. Sukurkite baimių hierarchiją. Kokios situacijos gali sukelti baimę ir kokią kūno reakciją turėsite į šią baimę?.
  5. Įsivaizduokite savo baimę
  6. Praktikuokitės susidūrę su baime realiame gyvenime. Psichologijoje yra metodas, kai laipsniškas žmogaus požiūris į jo baimę daro jį priklausomu ir palaipsniui jis laimi.

Susiję įrašai:

  1. Atsipalaidavimas esant stresuiStresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, ir nepaprastai svarbu mokėti suvaldyti stresą.

Autorius: Levio Meshi

Gydytojas, turintis 36 metų patirtį. Medicinos tinklaraštininkas Levio Meshi. Nuolatinė degančių psichiatrijos, psichoterapijos, priklausomybių temų apžvalga. Chirurgija, onkologija ir terapija. Pokalbiai su pagrindiniais gydytojais. Klinikų ir jų gydytojų apžvalgos. Naudinga medžiaga apie savigydą ir sveikatos problemų sprendimą. Peržiūrėkite visus Levio Meshi įrašus

Kaip greitai nusiraminti panikos priepuolio metu: 1 komentaras

Panikos priepuolio metu sunku save nuraminti, man nepavyko. Gerai, jei netoliese yra žmogus, kuris gali padėti, ar bent jau kas nors, kuris kviesis pagalbos. Išbandysiu patarimą padėti sau, staiga tai padės.

Kaip kartą ir visiems laikams atsikratyti panikos priepuolių

Šiandien aš jums pasakysiu, kaip elgtis su panikos priepuoliu jo atsiradimo metu ir kaip visam laikui atsikratyti panikos priepuolių be tablečių pagalbos.

Ką reikia žinoti apie panikos priepuolius

Panikos priepuolis yra staigus nevaldomo sunkaus nerimo priepuolis, lydimas būdingų fiziologinių apraiškų: padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, padidėjęs kraujospūdis, galvos svaigimas, karščiavimas ar šaltkrėtis. Rusijoje panikos priepuolį gydytojai dažnai vadina VSD priepuoliu (vegetatyvine kraujagyslių distonija) arba hipertenzine krize.

Jei priepuolio metu pažvelgsite į kūno vidų, pamatysite, kaip antinksčiai į kraują išleidžia arklio hormono adrenalino dozę, pakankamą mirtinam pavojui patenkinti. Būtent šis išleidimas išprovokuoja visus išvardytus simptomus..

Daugelis pacientų pastebi, kad pirmą kartą susidūrus su šiuo reiškiniu, jų gyvenimas buvo padalintas į „prieš“ ir „po“. Jie tapo įtarūs, sunerimę, baimė dėl naujo išpuolio verčia vengti konkrečių vietų ir situacijų. Ypač įspūdingi žmonės gali visiškai atsisakyti gyvenimo - nustoti eiti į darbą ar mokyklą, užsirakinti kambaryje ir nebendrauti su niekuo.

Jei baimė tapo nuolatiniu jūsų palydovu, perskaitykite mūsų straipsnį „Kaip nustoti bijoti“.

Norint išvengti tokių rimtų pasekmių, svarbu kuo greičiau žengti gydymo keliu. Laimei, kiekvienas gali savarankiškai išgydyti šį negalavimą namuose. Aš nežadu, kad tai bus lengva ir greita - teks pasistengti ir patikslinti savo įprastą gyvenimo būdą, tačiau rezultatas yra vertas.

Kaip kovoti su panikos priepuoliais: 5 žingsniai

Pasak mokslininkų, panikos priepuoliai įvyksta, kai žmogaus psichika negali susidoroti su nuolatiniu stresu. Stresas, pašėlęs gyvenimo ritmas, sąmonės perkrova informacinėmis šiukšlėmis verčia ją sunkiai dirbti.

Prieš pirmąjį priepuolį žmogus paprastai jaudinasi dėl kitų pavojaus varpų - nuolatinių galvos skausmų, lėtinio nuovargio, nemigos, košmarų..

Jei staiga į jūsų gyvenimą įsiveržia hipertenzinės krizės, tai yra signalas, kad gyvenate neteisingai. Todėl turėsite persvarstyti savo gyvenimo būdą ir jame daug ką keisti, kitaip jūsų laukia dar rimtesni sutrikimai - neurozės, depresijos ir nerimo sutrikimai. Susirinkite rimtam darbui ir radikaliems pokyčiams.

Svarbu! Jei nėštumo metu jus vargina hipertenzinės krizės, neturėtumėte savarankiškai gydytis. Kreipkitės į gydytoją kuo greičiau!

Pašalinkite veiksnius, sukeliančius traukulius

Tai reikia padaryti pirmiausia, kitaip visi tolesni veiksmai bus beprasmiški. Pagrindiniai „provokatoriai“ yra:

  • alkoholis;
  • psichotropinės medžiagos;
  • didelės kofeino dozės;
  • nikotinas.

Visi jau žino apie šių medžiagų keliamą pavojų, tačiau žinios, deja, netrukdo daugeliui žmonių jomis piktnaudžiauti. Nieko naujo nepasakysiu - alkoholiniai gėrimai, cigaretės, narkotikai, energetiniai gėrimai daro neigiamą poveikį nervų sistemai. 70% visų priepuolių atsiranda juos paėmus.

Iškart po atsisakymo galite pajusti, kad būklė pablogėjo. Tai ypač pasakytina apie žmones, įpratusius sustabdyti priepuolius alkoholiu. Todėl pereinamuoju laikotarpiu patartina pasitelkti artimųjų palaikymą ir įvaldyti greitosios pagalbos techniką panikos priepuoliui, apie kurį pakalbėsime kiek vėliau..

Perkelti daugiau

Gamta sukūrė žmogų ne pasyviam sėdėjimui prie kompiuterio susuktoje padėtyje. Fizinis aktyvumas yra būtinas mūsų kūnui kaip oras, todėl įsitikinkite, kad jo gyvenime turite pakankamai..

Jei dar niekada nesportavote, turite pradėti palaipsniui. Pirmiausia nuspręskite, kuri fizinė veikla jums artimesnė. Esant žemam kraujospūdžiui ir gyvybingumo trūkumui, aerobiniai pratimai yra puikūs. Tai yra užsiėmimai, kuriuose reikia energingai judėti: bėgimas, šokiai, aerobika, dviračių sportas, slidinėjimas ir čiuožimas.

Jei turite aukštą kraujospūdį, nemiga ir kūno įtampa dažnai jaudinasi, turėtumėte atkreipti dėmesį į ramią veiklą: jogą, pilatesą, tempimą, kalanetiką. Jie padės sušvelninti stresą ir suderins protą ir kūną..

Jėgos treniruotės neperžengiant ribų rodomos visiems be išimties, tačiau patariu juos pradėti jau pasiruošusius.

Normalizuokite savo dienos režimą

Žmonės, gyvenantys pagal nusistovėjusį režimą, panikos priepuolius patiria kur kas rečiau nei jų bendražygiai, kurie gyvena įtemptą, chaotišką gyvenimą..

Laikydamiesi rutinos, mes mokome savo kūną kurti savo bioritmus į mums reikalingą tvarkaraštį. Tuo atveju, kai režimas pažeidžiamas arba jo visai nėra, mūsų biokompiuteris veikia netinkamai. Jei tuo pačiu metu jis vis tiek bus apkrautas darbu ir jam nebus tinkamai pailsėta, jis skambins aliarmu (tiesiogine prasme).

Sudarykite grafiką ir pabandykite jo laikytis. Pirmas savaites stebėkite save, pakoreguokite keletą taškų, atsižvelgdami į savo bioritmus. Čia pateikiamos bendrosios rekomendacijos, į kurias reikia atsižvelgti planuojant savo dienos režimą..

  1. Miegoti reikia 6–8 valandas per dieną. Laikas nuo 23.00 iki 1.00 būtinai turi užmigti.
  2. Pakaitinis psichinis ir fizinis stresas.
  3. Darykite pertraukas nuo darbo kas 1,5 valandos.
  4. Pavalgę palikite laiko pailsėti.
  5. Pašalinkite sunkų maistą ir varginančią fizinę veiklą 2 valandas prieš miegą.

Sumažinkite stresą

Stresas yra neatsiejama gyvenimo dalis, būtent jis palaiko gerą nervų sistemos būklę ir neleidžia žmogui degraduoti ir irti. Tačiau jis naudingas tik esant vidutinėms dozėms. Jei visas jūsų gyvenimas yra vienas nuolatinis stresas, tai visai ne gyvenimas.

Praleiskite pusvalandį ir apžiūrėkite savo didžiausius stresorius. Daugumai žmonių tai yra problemos darbe ir santykiuose su artimaisiais, liga, pinigų trūkumas. Užrašykite juos ant popieriaus lapo ir pagalvokite, ką galite padaryti, kad sumažintumėte neigiamas pasekmes ir kas jums nepriklauso. Savo mintis galite išdėstyti lentelės forma.

Streso priežastisKą aš galiu padarytiTai, ko negaliu paveikti
Konfliktas su kolega darbeElkitės teisingai, neprovokuokite, ramiai ginkite savo interesus, neišeidami iš sienų.Aš negaliu kontroliuoti kito žmogaus elgesio ir minčių, priversti jį daryti tai, ko man reikia.

Tai turi būti padaryta norint ištaisyti valdymo vietą, ty perkelti savo dėmesį į savo kompetencijos sritį. Nerimaudamas dėl kažko, kas nepriklauso nuo jūsų, eikvojate jėgas - tikriausiai pastebėjote, kaip šie išgyvenimai alina ir niokoja. Stebėkite juos ir valingomis pastangomis nukreipkite dėmesį į veiksmus iš centrinio lentelės stulpelio. Tai ne tik labai pagerins jūsų probleminę situaciją, bet ir padės sumažinti nerimą ir stresą..

Jei jūsų atsparumas stresui yra lygus nuliui, o problemos susidarė iš visų pusių, patariu kreiptis į psichologą - jis padės jums išsisukti iš padėties su mažiausiais nuostoliais..

Taip pat čia yra naudingas vaizdo įrašas jums..

Atsikratykite naujų panikos priepuolių baimės

Kai kuriems žmonėms pirmieji išpuoliai yra tokie traumuojantys, kad tada jie gyvena nuolatinėje pasikartojimo baimėje. Pirmas dalykas, kurį reikia suvokti šiuo atveju, yra tai, kad pats panikos priepuolis negresia gyvybei. Jo poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai organizme galima palyginti su gera kardio treniruote sporto salėje..

Gerai pažvelkite į panikos priepuolių simptomus, mes jiems skyrėme atskirą straipsnį, kuriame išsamiai aprašomi fiziologiniai mechanizmai, kuriais jie grindžiami. Žinodami, kas su jumis vyksta, jausitės kur kas labiau pasitikintys savimi. Galite perskaityti knygas apie panikos priepuolių psichologiją:

  • Pavelas Žavnerovas „Baimės ir panikos priepuolių psichoterapija“;
  • Elena Skibo „Panikos priepuoliai ir kaip jų atsikratyti“;
  • Pavelas Fedorenko „Laimingas gyvenimas be panikos priepuolių ir rūpesčių“.

Taip pat labai svarbu teisingai elgtis atakos metu, siekiant sumažinti pasikartojimo tikimybę. Žemiau pateikiamos rekomendacijos, kaip padėti sau ištikus hipertenzinei krizei - nepamiršk jų!

Panikos priepuolio greitoji pagalba

Žmonės, kurie jau yra susipažinę su panikos priepuoliais, paprastai jaučia, kad ataka artėja. Tai dažnai skelbia neatlygintino nerimo ar nerimo jausmas. Žmogus negali rasti sau vietos ir susikaupti, mintys chaotiškai sukasi jo galvoje.

Jei jaučiate, kad netrukus jus ištiks panikos banga, giliai įkvėpkite ir pasiruoškite smogti. Pagrindinė taisyklė yra nebandyti nuslopinti savo baimės ir sustabdyti fiziologines kūno reakcijas. Panikos priepuolio pikas atsiranda jam prasidėjus ir paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių - tada visi simptomai išnyksta. Mintyse įjunkite laikmatį, kuris skaičiuoja šį laiką, ir sureguliuokite, kad laikytumėtės.

Atakos metu reikia pabandyti nukreipti dėmesį nuo vidinių pojūčių ir nukreipti jį į aplinkinį pasaulį. Tam naudojamos įžeminimo technikos..

  1. Apsidairykite ir garsiai pasakykite, kokius daiktus matote: matau lempą, stalą, lovą, duris...
  2. Tada pridėkite objektų charakteristikas - spalvą, formą, tekstūrą, medžiagą: matau mėlyną apvalią lempą, rudą medinį stalą, raudoną kvadratinę lovą.
  3. Darykite tą patį su aplink jus esančiais garsais ir lytėjimo pojūčiais: už lango girdžiu tylų paukščių čiulbėjimą; Jaučiu, kaip lygi stalo koja liečia mano koją.

Praktikuokimės dabar. Išsamiai apibūdinkite visus daiktus, kuriuos matote paveikslėlyje.

Stenkitės apsaugoti psichiką nuo stiprių išorinių dirgiklių: ryškios šviesos, garsių garsų, nemalonių kvapų. Jei įmanoma, palikite labai sausakimšas vietas.

Galite nukreipti dėmesį nuo nerimo simptomų naudodami programėlę. Pradėkite žaisti kokį nors paprastą žaidimą savo telefone, pvz., „Tetris“, žiūrėkite juokingus paveikslėlius, vaizdo įrašus su katėmis, skaitykite anekdotus. Informacija turėtų būti lengva ir patraukli.

Jei pagirių metu jums nutiko priepuolis, jokiu būdu nebandykite jo sustabdyti alkoholiu! Gerkite vandenį ir užtikrinkite gryną orą.

Išvada

Panikos priepuoliai gali paversti gyvenimą košmaru, tačiau mūsų jėgos yra jiems atsispirti. Vaikinai ir merginos, ar tarp jūsų yra tokių, kurie atsikratė panikos priepuolių patys (ar patys)? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose, galbūt tai padės jūsų nelaimėje atsidūrusiems draugams papildyti pasveikusiųjų laimingųjų gretas.!

Daugiau Informacijos Apie Migrena

Atminties Nuostoliai

Kraujagyslių Ligos